Passa horas a olhar para o celular e a fazer scroll? Não está sozinho. Faz parte dos milhões de brasileiros que usam entre 5 a 6 horas do seu dia para fazer scroll. Se pensarmos que o dia tem 24h e 8h são passadas a dormir, sobram 16. Se dessas 16, 6 forem para scroll, então é bem provável que passe 30% a olhar para o celular. Isto, se a sua profissão não exigir que esteja com o celular. Se exigir, o número aumenta.
Já lhe aconteceu ficar com os dedos dormentes ou atrofiados depois de longas horas a scrollar? Também não está sozinho nesta. Muitos ficam horas a ver uma partida de futebol, outros simplesmente no TikTok e outros (cada vez mais) a jogar aviator mz depois de um dia longo de trabalho. Independentemente do que estejam a fazer, há uma coisa que certamente ajudará: primeiro, controlar o tempo de ecrã. Segundo, aprender os exercícios que se seguem.
Quanto tempo passamos no scroll?
A resposta correta? Demasiado! Há vários estudos, mas os números variam entre 5 e 7 horas. Pode ter achado um exagero, mas faça um teste simples. Vá às definições do seu celular e veja seu tempo de ecrã. O que vai ver poderá surpreender. É bem provável que tenha um valor aproximado que dissemos aqui, mas nem se dê conta que passa tanto tempo nele.
Quando cruzamos esses dados com estatísticas globais de atividade física, o cenário fica ainda mais preocupante. Uma grande parcela da população não atinge a recomendação mínima de 150 minutos semanais de atividade física moderada, definida por organizações de saúde. O resultado é uma rotina marcada por longos períodos sentado, com o telemóvel na mão, quase sem pausas para movimento.
Impacto do scroll na postura, dores e energia
O problema do scroll excessivo não é apenas o tempo parado, mas a posição do corpo. Cabeça projetada para a frente, ombros arredondados e coluna curvada aumentam significativamente a carga sobre a região cervical e dorsal. Estudos mostram que inclinar a cabeça alguns centímetros já multiplica o peso suportado pelo pescoço, favorecendo dores no pescoço, trapézio, ombros e até na lombar.
Além das dores musculares, o excesso de tempo de tela está associado a pior qualidade de sono e maior fadiga diurna. Dormir mal reduz a recuperação muscular, diminui a disposição para treinar e dificulta objetivos como hipertrofia ou emagrecimento. Ou seja, mesmo quem “treina certinho” pode ver os resultados travados por causa de hábitos digitais ao longo do dia.
Alongamentos rápidos para pescoço e ombros de quem vive no Instagram
A boa notícia é que pequenas pausas já fazem diferença. Uma sequência simples de 3 a 5 alongamentos, feita a cada 30–60 minutos de uso intenso do celular, ajuda a reduzir a tensão acumulada.
Algumas sugestões práticas:
- Flexão lateral de pescoço: inclinar a cabeça para um lado, mantendo o ombro relaxado.
- Alongamento de trapézio: puxar suavemente a cabeça para o lado com a mão.
- Alongamento de peitoral na parede: abrir o peito e contrariar a postura fechada.
- Rotações de ombros: círculos lentos para frente e para trás.
Mantenha cada posição por 20 a 30 segundos por lado. Essas pausas melhoram a postura e deixam o corpo mais preparado para treinos de força no fim do dia.
Mini-treinos de 5 minutos entre sessões de scroll
Outra estratégia eficaz são os mini-treinos, verdadeiros “intervalos ativos” entre blocos de scroll. Em apenas 5 minutos, é possível elevar a frequência cardíaca e ativar grandes grupos musculares.
Exemplo de protocolo simples:
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de polichinelos
- 30 segundos de prancha
- 30 segundos de elevação de glúteos
- 30 segundos de flexões adaptadas
- Repetir o circuito uma vez
Se fizer 3 blocos de 5 minutos por dia, acumula mais de 1 hora extra de movimento por semana. Ao longo do mês, esse volume ajuda a combater o sedentarismo, aumentar o gasto calórico e melhorar a saúde cardiovascular.
Postura para usar o telemóvel sem destruir a coluna
Nem sempre é possível largar o celular, mas é possível usá-lo melhor. Algumas orientações simples fazem grande diferença:
- Traga o celular à altura dos olhos, em vez de baixar a cabeça.
- Apoie os braços em mesas ou apoios para reduzir tensão nos ombros.
- Evite ficar deitado de lado com o pescoço torcido.
- Alterne entre posições sentado e em pé ao longo do dia.
Ajustar a ergonomia reduz o risco de dores crónicas e faz com que o corpo não chegue “quebrado” ao ginásio por causa de um dia inteiro de postura inadequada.
Quando o scroll vira risco extra
O problema não é apenas o tempo de tela, mas também o tipo de conteúdo consumido. Aplicações que estimulam excitação constante, impulsividade e decisões rápidas tendem a aumentar os níveis de stress. Isso reflete-se em escolhas menos saudáveis, como comer mal, dormir tarde e pular treinos.
Alguns apps combinam entretenimento, dinheiro e emoção intensa — redes sociais, jogos e até apostas feitas no próprio smartphone, incluindo experiências rápidas como o aviator mz. Esse tipo de uso facilita ficar horas sentado, sem perceber o tempo a passar e sem pausas para movimento.
Como transformar o feed em gatilho de movimento
Uma forma inteligente de lidar com o scroll é usá-lo a seu favor. Regras simples ajudam a quebrar o sedentarismo:
- A cada 10 stories, fazer 10 agachamentos
- A cada 3 vídeos curtos, 30 segundos de prancha
- Definir alarmes a cada 30 minutos para levantar e caminhar
Outra dica é seguir perfis de treino, alongamento e saúde. Assim, o próprio feed passa a lembrar o leitor de se mexer, em vez de ser apenas fonte de comparação, ansiedade e tempo parado.