Como fazer uma dieta pra hipertrofia? Não é segredo para você. Você sabe que a dieta é tão importante quanto o treinamento. Seu corpo precisa da energia e dos elementos necessários para construir seus novos músculos. Você não pode construir uma casa sem tijolos, cimento, azulejos, carpintaria… Aqui é a mesma coisa.
Antes de lhe dizer o que fazer para ganhar músculo, especialmente sem arruinar sua saúde, quero te dizer o que não fazer:
- Comer quantidades astronômicas de proteína, ainda mais proteína animal.
- Concentrar-se apenas em proteínas e carboidratos e não comer vegetais e frutas frescas.
- Remover a gordura da sua dieta para não crescer (boas gorduras!).
- Não comer o suficiente por medo de engordar.
Para começar, quero esclarecer o assunto das proteínas.
PROTEÍNAS NA DIETA PARA HIPERTROFIA
Sim, você deve comer mais proteína se quiser ganhar músculo. Mas tenha cuidado, agora sabemos que o consumo excessivo de proteína está ligado a muitas doenças e acelera o processo de envelhecimento.
Acima de tudo, isso é verdade para as proteínas animais. Portanto, o melhor conselho que tenho que lhe dar é não aumentar sua ingestão de proteína animal.
Por outro lado, você pode se complementar através de proteínas vegetais usando ervilha, proteínas de soja… A qualidade é a mesma e não estraga sua saúde!
Respeite o limite máximo de 2,5 gramas de proteína por kg por dia. Períodos em que você não treina por vários dias, desça para 1,2 ou 1,5 gr por kg de peso corporal.
Tome, dentro de meia hora após o seu treinamento intensivo, 0,3gr de proteína por kg de peso corporal, ou entre 20 e 30 gramas, dependendo do indivíduo. Você pode optar por proteínas em pó para o lado prático, mas se quiser fazer um sanduíche de atum, não se preocupe.
Se você pratica esportes de alto nível, tome um suplemento BCAA em dias com altas cargas de treinamento. Para fazer isso, pense em espirulina, que é natural e melhor para o seu corpo do que suplementos químicos!
DIETA PARA GANHAR MÚSCULO
A dieta para hipertrofia é o complemento para um programa de treinamento de resistência muscular quando pretendemos ganhar massa. Consumir uma enorme quantidade de proteína sem passar regularmente pela academia (ou qualquer outra sala/campo esportivo) não levará a um aumento na massa muscular.
Na verdade, você sabia que o corpo pode armazenar carboidratos e gorduras, mas não proteínas? De fato, quando consumimos mais proteína do que o corpo precisa, ela transforma a parte de carbono do aminoácido em gordura e elimina a parte de nitrogênio na urina.
O que acontece no corpo humano quando falamos de hipertrofia muscular? Durante o treinamento, microlesões são criadas nos músculos. Posteriormente, as proteínas ingeridas na dieta ajudam no reparo tecidual. As proteínas se alojarão nas “fissuras” criadas no músculo, o que resultará em um aumento no volume do músculo.
Então, é claro que os seres humanos precisam de proteína! Mas não devemos esquecer que os carboidratos são mais facilmente usados como o principal combustível para produzir energia e são precisamente eles que nos permitem ser mais duradouros em nosso treinamento.
Se o objetivo é ganhar peso, a matemática é inevitável. Teoricamente, para ganhar um quilo ao longo de uma semana, você teria que consumir 3.500 calorias a mais do que as já fornecidas pela dieta habitual, ou 500 calorias adicionais por dia. O ganho de peso lento e gradual é desejável para maximizar o ganho de massa muscular às custas do tecido adiposo.
Aqui estão algumas dicas para obter mais calorias em um dia e promover uma dieta para hipertrofia:
DICA 1
Coma regularmente ao longo do dia, pelo menos a cada quatro horas. Sempre tenha lanches à mão. Essa distribuição calórica garante reservas estáveis de carboidratos para os músculos e aminoácidos para sua proteção ou crescimento.
Quando passamos longos períodos sem comer, o corpo pode “quebrar” as cadeias de aminoácidos de seus músculos para obter energia. Isso acontece com pessoas que jejuam ou seguem dietas extremas, o que é contraproducente.
DICA 2
Da mesma forma, consuma lanches de carboidratos e proteínas antes do treino. Os carboidratos fornecem energia, mas os aminoácidos protegem os músculos para evitar sua depleção durante o exercício.
Consuma alimentos com densidade energética com as refeições. A razão é muito simples: mais calorias podem entrar no estômago com menos volume. Assim, os sinais de saciedade chegam mais tarde, o que aumenta a ingestão de calorias. Um bom exemplo de comida com densidade energética é a manteiga de amendoim!
Consuma uma fonte de proteína em cada refeição: legumes, peixe, nozes, aves, ovos, frutos do mar, queijo, iogurte, etc.
DICA 3
Limite seu consumo de gorduras saturadas e concentre-se em gorduras poli-insaturadas, como as encontradas em manteiga de amendoim, nozes, abacates, azeite, peixes gordurosos, como salmão e atum.
Para dizer a verdade, ganhar massa muscular requer paciência. Os ganhos podem ser feitos de 1 a 3 quilos por mês para pessoas não treinadas, enquanto para atletas bem treinados, a taxa de ganho é mais lenta.
Durante a dieta para hipertrofia, é altamente recomendável monitorar sua evolução por meio de avaliações frequentes da composição corporal e não através da balança simples para garantir que o peso ganho seja de fato massa magra e não tecido adiposo.