Como perder peso rápido

Como perder peso rápido? O excesso de peso e a obesidade são um grande problema de saúde pública, afetando cada vez mais pessoas, especialmente nos países industrializados.

Diferentes fatores estão envolvidos em seu desenvolvimento e, além do impacto na saúde, a expectativa de vida é bastante reduzida.

As práticas alimentares para perder quilos são numerosas e muitas vezes são adotadas por razões estéticas. Existem também várias dietas para perder peso, queimar gordura, perder calorias e perder peso rápido, mas essas dietas geralmente se mostram ineficazes ou inconclusivas.

Para saber como perder peso naturalmente e para que essa perda de peso seja eficaz e sustentável, é aconselhável fazê-lo de maneira adaptada e personalizada, respeitando suas necessidades calóricas e metabolismo, evitando criar frustrações. Se você quiser saber como perder peso rápido, compartilhamos algumas dicas neste artigo.

O QUE É SOBREPESO?

De acordo com a OMS, o sobrepeso e a obesidade são definidos como “um acúmulo anormal de gordura que pode prejudicar a saúde”.

O ganho de peso resulta em uma mudança na massa corporal ou no excesso de gordura relacionada a um desequilíbrio entre a ingestão de energia e os gastos corporais.

O ganho de peso não é necessariamente um aumento no tecido adiposo (gordura), quilos extras podem corresponder ao ganho de massa muscular ou retenção de água no corpo.

Para avaliar se há ou não um excesso de peso real relacionado ao excesso de gordura, certos índices corporais permitem se situar em relação a um peso de forma ideal.

Antes de saber como perder peso rápido, é interessante avaliar seu peso ideal usando o índice de massa corporal, ou IMC, que indica o aumento da massa gorda e torna possível estimar o tamanho corporal de uma pessoa.

A OMS define o IMC dividindo o peso (em quilogramas) pelo quadrado da altura (em metros): peso/altura2, e fornece uma classificação de acordo com os valores obtidos:

  • IMC < 16,5 = desnutrição ou fome
  • IMC > 18,5 = baixo peso
  • IMC 18,5 a 24,5 = tamanho normal do corpo
  • IMC 25 a 29,9 = excesso de peso
  • IMC > ou igual a 30 = obesidade

A obesidade se distingue de acordo com 3 estágios:

  • IMC entre 30 e 34,9 = obesidade moderada
  • IMC entre 35 e 39,9 = obesidade grave
  • IMC > ou igual a 40 = obesidade mórbida

Ainda deve ser notado que o IMC tem seus limites e não leva em consideração certos parâmetros, como o tipo de estrutura óssea, a proporção de massa magra e a proporção de gordura abdominal.

AUMENTANDO O METABOLISMO PARA PERDER PESO RÁPIDO

O metabolismo básico é a energia consumida pelo corpo em repouso para permitir que ele desempenhe suas funções vitais em repouso: função cardíaca, respiração, regulação da temperatura, digestão, cérebro, reparo tecidual…

O metabolismo básico representa 60% das despesas diárias e varia de acordo com o sexo, altura, peso, idade e estado fisiológico da pessoa.

Por exemplo, o metabolismo básico diminui com a idade, o que explica por que é mais difícil perder peso aos 40 anos do que aos 20 anos. Também diminui em caso de restrição calórica repetida: o corpo entende que está no “modo fome” e, em antecipação, procurará armazenar gordura para fazer suas próprias reservas, caso tal situação seja renovada.

Em outras palavras, assim que as reservas de gordura diminuem significativamente, o corpo gasta menos calorias e o metabolismo diminui. Assim, as dietas não são relevantes porque tendem a diminuir o metabolismo básico.

Por outro lado, quanto mais o metabolismo aumenta, mais gordura derrete. Uma das maneiras de aumentar seu metabolismo é a atividade física, portanto, se você está procurando saber como perder peso rápido, você deve saber que o esporte é uma boa maneira de os músculos consumirem uma quantidade significativa de energia.

CRIANDO UM BALANÇO ENERGÉTICO

Para saber como perder peso naturalmente, também é interessante entender que nosso corpo precisa de energia para viver e essa energia é trazida ao corpo por alimentos na forma de calorias. O balanço de energia corresponde à diferença entre as entradas e saídas do corpo.

Se as ingestões forem maiores do que o necessário, o balanço energético é positivo e o corpo armazena o excesso de gordura: ganhamos quilos e crescemos.

Se as ingestões forem menores do que o necessário, o balanço energético é negativo e o corpo destoca as gorduras em reserva para fornecer energia ao corpo: perdemos quilos e perdemos peso.

Se as ingestões forem equivalentes a despesas, o balanço energético é equilibrado e o peso permanece estável.

Portanto, parece óbvio que, para perder quilos extras e perder peso naturalmente, é necessário agir em duas alavancas complementares: dieta e atividade física.

No entanto, veremos que existem outras soluções naturais quando analisarmos como perder peso naturalmente, porque a perda de peso nem sempre está ligada a uma dieta muito rica e/ou melhor do que suas necessidades.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA PERDER PESO RÁPIDO

Comer bem inclui quatro princípios principais: equilíbrio, qualidade, quantidade e variedade. Comer de forma saudável deve nos fornecer energia e nutrientes suficientes para permitir que o corpo funcione corretamente, enquanto se adapta ao nosso estilo de vida, gostos, tradições e orçamento.

Precisamos de energia e nutrientes de boa qualidade para manter todos os órgãos e sistemas, e somente uma dieta equilibrada nos permite cobrir nossas necessidades.

Mas além da energia:

  • Comer de forma saudável é uma verdadeira estratégia de prevenção: nas últimas décadas, estudos científicos mostraram ligações entre hábitos alimentares e saúde.
  • A qualidade da dieta também está ligada à digestão, sono e desempenho físico e mental. Portanto, uma alimentação saudável é essencial para o bom funcionamento do corpo.
  • Uma dieta equilibrada fortalece o sistema imunológico e nos ajuda a manter o equilíbrio da flora (microbiota), especialmente da flora intestinal.

Comer bem também estabiliza o peso. E se você quiser saber como comer de forma saudável para perder peso, convido você a continuar lendo.

COMO COMER DE FORMA SAUDÁVEL?

Para comer de forma saudável, existem quatro princípios devem ser respeitados.

Cada refeição é uma oportunidade de comer de forma saudável, e o equilíbrio alimentar é alcançado em nossos pratos, durante o dia e também a longo prazo.

Para ter uma dieta saudável e equilibrada, componha suas refeições com alimentos que forneçam:

  • Carboidratos, o combustível da maioria das nossas células. Amidos (açúcares lentos) são encontrados em pães, cereais (arroz, trigo, aveia…), batatas… e açúcares (rápidos) estão presentes em frutas e mel.
  • Fibras, essenciais para um bom trânsito e saciedade. Eles são encontrados em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais.
  • Proteínas, que permitem a manutenção dos músculos e o bom funcionamento de todos os tecidos. Coma alimentos naturalmente ricos em proteínas: carnes magras, aves, peixes e frutos do mar, ovos, leguminosas, produtos de soja e quinoa.
  • Lipídios (gorduras), uma fonte de energia e constituintes das membranas celulares, portanto, essenciais para o corpo. Para comer de forma saudável, prefira aqueles de boa qualidade: óleos vegetais virgens (azeitona, linho, gergelim), abacate, sementes e nozes (amêndoas, nozes, avelãs…).
  • Vitaminas e minerais: presentes em todos os grupos de alimentos.

Comer saudável significa comer uma quantidade de alimentos adaptados às nossas necessidades energéticas e nutricionais, que varia de acordo com a idade, o sexo e as atividades que realizamos.

Como perder peso rápido