Dieta cetogênica cardápio de 7 dias

A dieta cetogênica cardápio de 7 dias tem sido tendência nos últimos anos: coma mais gordura e não coma quase nenhum carboidrato para perder alguns quilos ou aumentar sua energia.

Neste artigo, discutimos brevemente os conceitos básicos da dieta cetogênica, e se você decidiu iniciá-la e está procurando ideias de menu para uma dieta cetogênica cardápio de 7 dias, encontrará abaixo uma semana inteira de exemplos de refeições fáceis, saudáveis e compatíveis com esse tipo de dieta.

O QUE É A DIETA CETOGÊNICA?

A dieta cetogênica ou dieta “ceto” é uma maneira bastante específica de comer que consiste em consumir a maioria de suas calorias diárias de gordura (ou gordura).

Na verdade, 75 a 90% (em média 80%) da sua ingestão diária de energia será coberta por gordura (sabendo que as recomendações convencionais são de 30 a 40% de gordura para a população em geral) e os 20% restantes serão cobertos por proteínas e carboidratos: a uma taxa de 12 a 15% do total de calorias de proteína e apenas 2 a 8% da energia total na forma de carboidratos.

O objetivo da dieta cetogênica é causar cetogênese: um processo metabólico secundário no fígado, que torna possível obter energia produzindo corpos cetônicos, um combustível (além da glicose) para as células do nosso corpo.

POR QUE FAZER A DIETA CETOGÊNICA?

Ao substituir os carboidratos (que muitas vezes representam mais da metade da nossa ingestão de energia) por gordura, ativamos a cetogênese, o que eventualmente permitirá que o corpo aproveite suas reservas de gordura e, assim, comece a perder peso.

Seguir uma dieta com baixo teor de açúcar também limita os picos de insulina que ocorrem após uma refeição, permitindo que você não se sinta cansado depois de comer. Além disso, devido à sua riqueza em lipídios, seguindo uma dieta cetogênica cardápio de 7 dias, você terá um dia cheio de energia.

Além disso, graças a esse alto teor lipídico, a dieta cetogênica cardápio de 7 dias dará uma saciedade bastante rápida durante a refeição e que dura, então você comerá porções corretas e sem querer lanchar: outro ativo para a perda de quilos extras.

Então, como as membranas celulares são compostas principalmente de lipídios, a qualidade da sua pele e cabelo melhorará gradualmente.

Um último argumento a favor da dieta cetogênica é a origem natural dos alimentos que a cumprem. Você descobrirá em um momento que esse tipo de dieta é baseado em alimentos crus e não processados e isso só tem benefícios para o seu bem-estar.

DIETA CETOGÊNICA CARDÁPIO DE 7 DIAS

Quando você decide começar, muitas vezes precisa de inspiração, então encontrará um menu para a dieta cetogênica cardápio de 7 dias. As ideias são organizadas por refeição e, se desejar, é possível trocar o almoço e os preparativos noturnos.

7 CAFÉS DA MANHÃ CETOGÊNICOS

O café da manhã é a base do seu dia de alimentação, e na dieta ceto não é exceção. Ele fornecerá energia para se recuperar do jejum noturno e é essencial começar bem a manhã.

Pode ser a refeição que representa um pouco mais de dificuldade, porque estamos acostumados a comer pão ou doces pela manhã. Com este menu cetogênico, dê a si mesmo a oportunidade de tomar um café da manhã salgado, e se o seu paladar ainda estiver “doce”, há opções para agradá-lo.

Segunda-feira

  • 2 ovos fritos com ervas (cozidos em manteiga) + 1⁄2 abacate
  • Você pode beber café, chá (verde ou preto) ou chá de ervas, desde que eles não sejam doces.
  • Se você quiser adoçar suas bebidas ou preparações, pense em estévia ou eritritol.

Terça-feira

  • Bolo de farinha de amêndoa com manteiga de amendoim caseira

Quarta-feira

  • Queijo cottage inteiro com uma mistura de nozes.

Quinta-feira

  • Rolos de truta defumada + queijo de cabra fresco com nozes.

Sexta-feira

  • Smoothie: iogurte integral ou de coco (sem açúcar), sementes de linho e chia (esmagadas), espinafre fresco, suco de limão.

Sábado

  • Panquecas (farinha de coco), com purê caseiro de avelã.

Domingo

  • Omelete de bacon e queijo

DIETA CETOGÊNICA CARDÁPIO DE 7 DIAS – ALMOÇO

O almoço destina-se a lhe dar energia e nutrientes para uma tarde ativa. Aqui está uma semana de almoços para continuar seu menu de dieta cetogênica.

Segunda-feira

  • Salada verde (+ óleo de noz) + carne de porco assada com amêndoas fatiadas e ervas
  • Se você quiser uma sobremesa, tome iogurte ou queijo cottage comum (leite ou vegetal), nozes (amêndoas, avelãs) ou um pequeno punhado de bagas.

Terça-feira

  • Caril de camarão com creme de coco e castanha de caju

Quarta-feira

  • Frango frito com cogumelos e bacon em seu molho cremoso (soja ou creme de leite).

Quinta-feira

  • Tofu “empanado” com sementes de gergelim esmagadas + aletria de abobrinha salteada em óleo de gergelim.

Sexta-feira

  • Salada de tomate e mussarela com pesto caseiro + bife de salmão com limão em crosta de frutas secas (amêndoas e avelãs)

Sábado

  • Bolas de peru com bacon + couve-flor gratinada (creme + queijo)

Domingo

  • Hambúrgueres Keto: bife, bacon, queijo (em dois cogumelos grandes ou com pão de farinha ceto) + salada de pepino com óleo de linhaça

7 JANTARES CETO

À noite, é melhor comer opções um pouco menos abundantes do que ao meio-dia, mas sempre mantendo a mesma premissa: não se preocupe com gordura e fique com opções realmente baixas em carboidratos. Aqui estão algumas ideias:

Segunda-feira

  • “Tacos” (em folhas de salada) com carne bovina, abacate, cebola e especiarias.

Terça-feira

  • Perna de frango assada (com pele) + trio de pimentão grelhado.

Quarta-feira

  • Sardinhas grelhadas com ervas, azeite e limão + salada verde, nozes assadas.

Quinta-feira

  • Sopa picante com bacon de frango, alho-poró e creme de coco.

Sexta-feira

  • Assado de carne com parmesão (com azeite extra virgem) + salada de abacate – tomate.

Sábado

  • Salada dourada (óleo de linho, limão, coentro, cebola, pimenta, pimenta).

Domingo

  • Salada de alface e abacate + costelas de cordeiro assadas

DIETA CETOGÊNICA CARDÁPIO DE 7 DIAS – LANCHES

Mesmo que a dieta cetogênica ofereça muita saciedade, em alguns casos (esporte, trabalho físico…) você pode sentir um pouco de fome entre as refeições. Se sim, aqui estão algumas opções para um lanche adaptado à sua nova maneira de comer.

Segunda-feira

  • Bolo de caneca (no micro-ondas) com farinha de amêndoa

Terça-feira

  • Bolas energéticas: frutas secas esmagadas, óleo de coco, chocolate amargo (sem açúcar) 85% de cacau.

Quarta-feira

  • Biscoitos com farinha de amêndoa ou coco.

Quinta-feira

  • Mistura de nozes e nozes: amêndoas, avelãs, castanhas de caju, amendoim + queijo cottage sem açúcar

Sexta-feira

  • Aperitivo: palitos de salsicha, azeitonas, couve-flor crua ou aipo e palitos de pepino com guacamole caseiro e/ou iogurte sem açúcar tzatziki

Sábado

  • Ovo cozido + telhas de parmesão

Domingo

Smoothie: queijo cottage comum (com leite integral) + sementes de linho ou chia esmagadas ou embebidas de antemão + 2 colheres de sopa de frutas vermelhas frescas ou congeladas

Fontes naturais de proteína também devem estar presentes em qualquer menu de dieta cetogênica, mas as porções devem ser razoáveis para não exceder 20% da ingestão diária de proteínas para permitir a cetogênese.

Dieta cetogênica cardápio de 7 dias