Quais alimentos podem auxiliar na obtenção de massa muscular magra?

Primeiramente, é muito importante que você saiba que quem quer construir músculos precisa de proteína.

Sem a proteína, o tecido não se forma e os efeitos do exercício não aparecem, recomendam os Cursos Online.

Porém, a nutrição por si só não é tudo. Carboidratos, gorduras de alta qualidade, água, vitaminas e minerais são importantes meios para o ganho de massa muscular. Tudo isso você pode obter da comida, se você fizer escolhas estratégicas, é claro.

Veja neste artigo os melhores alimentos para ganho de massa magra.

Vamos lá?

1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas, eles contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e diversos nutrientes importantes, como, por exemplo, vitaminas do complexo B e colina.

A proteína é composta de aminoácidos e os ovos contêm muita leucina, o que é especialmente importante para a construção muscular.

As vitaminas do complexo B são extremamente importantes para diversos processos em seu corpo, incluindo a produção de energia.

2. Peito de frango

O peito de frango é considerado um produto essencial para compor sua dieta para construir massa muscular, e por boas razões. Eles estão cheios de proteína, com cerca de 26 gramas de proteína por porção de 85 gramas, tornando-os de ótima qualidade.

Esta porção magra de frango também contém grandes quantidades de vitaminas B3 e B6, que são importantes se você estiver se exercitando.

As vitaminas encontradas no frango ajudam o seu corpo a funcionar adequadamente durante a atividade física e o exercício, e assim influenciam totalmente no crescimento muscular ideal. Além disso, alguns estudos sugerem que uma dieta com mais proteína e frango pode ajudar a reduzir a gordura.

3. Atum

Além de conter 20 gramas de proteína por 85 gramas de alimento, o atum tem grandes quantidades de vitamina A e vitaminas do complexo B, incluindo B12, B3 e B6.

Os nutrientes encontrados no atum são importantes para otimizar o desempenho, a energia e a saúde.

O atum fornece diversas quantidades de ácidos graxos ômega-3, que podem apoiar a sua saúde muscular.

4. Carne magra

A carne magra é composta de excelente proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e creatina. Segundo os Cursos Online da área da nutrição, a creatina é muito importante para aumentar a absorção de água pelo músculo.

Comer carne magra vai ajudar no aumento da massa muscular magra se você treinar com pesos. Porém, é preciso ter muito cuidado, pois mesmo que você queira ganhar músculos, a melhor maneira é escolher cortes de carne que não sejam ricos em calorias.

Por isso, antes de ir ao açougue, procure por cortes magros e com menos gordura.

5. Soja

Meia xícara de soja cozida contém em média de 15 gramas de proteína, além de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

A soja é uma fonte especialmente boa de vitamina K, ferro e fósforo.

O ferro tem foco em armazenar e transportar oxigênio no sangue, além de ajudar a resolver deficiências de nutrientes que podem prejudicar muitas funções corporais.

As mulheres mais jovens podem ser especialmente vulneráveis ​​à deficiência de ferro, pois elas perdem muito sangue através da menstruação.

Portanto, é muito importante que você adicione a soja como sendo um alimento em seu plano alimentar diário. 

6. Queijo

Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém em média de 30 gramas de proteína, incluindo grandes quantidades de aminoácido leucina, que será a responsável por ajudar na construção muscular.

O queijo cottage pode ser comprado em diferentes teores de gordura. Diferentes versões com um alto teor de gordura, como cream cheese, fornecem mais calorias.

Portanto, escolher o tipo de queijo que funciona melhor para você vai depender de quantas calorias você deseja adicionar dentro da sua dieta para ganhar massa muscular.

Seja qual for o tipo que você escolher, é um ótimo alimento para construir massa muscular.

7. Peito de Peru

85 gramas de peito de peru contêm em média de 25 gramas de proteína, porém quase não tem gordura ou carboidratos.

Além disso, é uma boa fonte de vitamina B3, que ajuda o corpo a absorver gorduras e carboidratos.

Ele tem níveis ideais de vitaminas do complexo B que visa lhe ajudar a ganhar músculos ao longo do tempo, além de ajudar na capacidade de construção do seu corpo. 

8. Feijão

Muitos tipos diferentes de feijão podem ser usados ​​como parte da dieta para aumentar a massa muscular.

Existem diversas variedades populares, como, por exemplo: feijão preto contém cerca de 15 gramas de proteína por xícara.

Além disso, eles são uma excelente fonte de fibras e vitaminas. O feijão é rico em outros nutrientes, como, por exemplo: ferro, magnésio e fósforo.

Podemos destacar que o feijão é uma excelente fonte de proteína à base de plantas que pode ser facilmente adicionado na dieta para ganho de massa magra.

9. Grão de bico

Podemos destacar que o grão de bico é uma ótima fonte de carboidratos e de proteínas. Uma xícara contém cerca de 10 gramas de proteína e 50 gramas de carboidratos.

A proteína do grão de bico é considerada de baixa qualidade quando ela é comparada com as proteínas de fontes animais. Porém, ainda pode fazer parte de uma dieta para aumentar a massa muscular.

10. Amendoim

O amendoim tem proteínas, gorduras e carboidratos. Meia xícara contém cerca de 18 gramas de proteína, 15 gramas de carboidratos e gorduras insaturadas.

Eles têm quantidades maiores do aminoácido leucina do que outros produtos vegetais.

Se você tem lutado para bater as calorias suficientes para aumentar o seu crescimento muscular, comer amendoim vai ser uma ótima forma de aumentar as calorias.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Certificado Cursos Online, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre cursos, educação e diversos segmentos.

Quais alimentos podem auxiliar na obtenção de massa muscular magra