Dieta fodmap: tudo o que você precisa saber

Estima-se que o desconforto intestinal afete até 25% da população. Para remediar isso, muitos estão recorrendo à dieta FODMAP, uma dieta desenvolvida por pesquisadores australianos que visa eliminar distúrbios digestivos, como inchaço, flatulência e dor abdominal.

Tendo ganhado popularidade e notoriedade, a dieta FODMAP pode já ter despertado sua curiosidade. Vamos fazer um balanço dos alimentos FODMAP para entender melhor sua base.

ENTENDENDO A DIETA FODMAP: A EXCLUSÃO DE CERTOS CARBOIDRATOS

Carboidratos são açúcares. Alguns são digeríveis e outros são indigestos para os seres humanos.

Entre os açúcares digestíveis estão os açúcares livres. Estes geralmente são facilmente digeridos e absorvidos pelo corpo. No entanto, eles causam problemas digestivos em pessoas com distúrbios inflamatórios intestinais.

Sob a sigla em inglês FODMAP, incluímos alimentos ricos em açúcares livres que causam desconforto digestivo.

ENTENDENDO A DIETA FODMAP: O QUE SIGNIFICA FODMAP?

A sigla FODMAP foi proposta por pesquisadores australianos da Universidade de Monash em 2004, após a descoberta da relação entre alimentos ricos em açúcares livres e distúrbios intestinais. O FODMAP inclui os seguintes alimentos ricos em carboidratos:

  • F: alimentos fermentáveis (fermentáveis), ou seja, que fermentam durante o processo de digestão. É a fermentação de açúcares no intestino de certos carboidratos que é a causa de gases intestinais e desconforto.
  • O: os oligossacarídeos são açúcares livres particularmente apreciados por bactérias intestinais e participam de sua proliferação. A proliferação excessiva dessas bactérias pode causar desconforto digestivo em pessoas sensíveis. Os oligossacarídeos incluem frutose, GOS (galacto-oligossacarídeos) e FOS (fruto-oligossacarídeos).
  • D: Dissacarídeos são duos de açúcares fundidos. Estes incluem lactose, sacarose (açúcar branco) e maltose. Esses carboidratos contribuem muito para distúrbios de obesidade, diabetes, cárie dentária e saúde mental. Em pessoas sensíveis, eles também são irritantes intestinais.
  • M: glicose, dextrose, frutose e galactose são os principais monossacarídeos, carboidratos que compreendem uma única unidade de açúcar livre. O excesso de frutose (presente principalmente em frutas e mel) pode levar ao desconforto digestivo.
  • A: amiláceos
  • P: os polióis, também chamados de poliálcoois e álcool-açúcar, são adoçantes naturais pouco digeridos e, portanto, em grande parte fermentados por bactérias do cólon. Os polióis mais comuns são sorbitol, maltitol e xilitol.

ENTENDENDO A DIETA FODMAP: UMA DIETA TERAPÊUTICA

Em pessoas com um distúrbio inflamatório intestinal, os FODMAPs podem ser problemáticos e causar desconforto digestivo. Esse fenômeno foi observado em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), também conhecida como síndrome do intestino irritável, nas quais os FODMAPs não são adequadamente absorvidos pelo intestino.

Graças à dieta baixa em FODMAP, é possível reduzir significativamente o desconforto associado a essas condições, incluindo dor abdominal, inchaço, flatulência, diarréia e constipação. De fato, pesquisas mostram que uma dieta baixa em FODMAP pode aliviar até 75% das pessoas com distúrbios gastrointestinais, incluindo SII.

ENTENDENDO A DIETA FODMAP: ADOTANDO A DIETA FODMAP

Ao adotar esta dieta terapêutica, é essencial eliminar completamente os FODMAPs da dieta até que os sintomas digestivos sejam reduzidos. Pode levar de 2 a 6 semanas.

Durante a eliminação completa do FODMAP, alimentos com baixo teor de FODMAP devem ser recomendados.

Após a eliminação, os FODMAPs são restabelecidos um de cada vez na dieta para determinar intolerâncias pessoais. Para esta etapa, recomenda-se o apoio de um profissional de saúde especializado em nutrição. Esta etapa requer manter um diário alimentar e ouvir os sintomas do corpo. Escusado será dizer que a reintrodução do FODMAP requer muita vigilância e diligência, mas os resultados podem ser conclusivos e aliviadores.

Desde a descoberta da dieta baixa em FODMAP, milhões de pessoas a adotaram. Este é um remédio terapêutico reconhecido mundialmente por gastroenterologistas.

COMO O MÉTODO FACILITA A DIGESTÃO

O princípio é simples: ao limitar sua ingestão de alimentos ricos em Fodmap, você facilita a digestão… e evita os inconvenientes que andam de mãos dadas com a digestão difícil.

Mas como esses carboidratos estão presentes em quase todos os nossos alimentos, eliminá-los pura e simplesmente é simplesmente impossível.

Em vez de bani-los, o método FODMAP define um limite para a quantidade limite de Fodmap que pode ser consumida em 1 refeição. Um limiar não é fácil de estabelecer porque o limiar de tolerância ou intolerância ao Fodmaps varia de uma pessoa para outra.

Aqui está uma pequena lista de alimentos ricos em Fodmaps que podem ser um problema no momento da digestão:

  • Damasco: não mais do que 2 de cada vez e bem maduro.
  • Alho: é melhor substituí-lo por óleo no qual os dentes de alho foram macerados.
  • Alcachofra: atenção ao coração, mas sem restrição nas folhas.
  • A banana verde: é melhor digerida madura.
  • Beterraba: especialmente não crua.
  • Cogumelos: eles podem ser marinados em azeite e limão.
  • Chicória e dente de leão: em saladas, a alface de cordeiro é preferida.
  • Couve-flor: para fazê-lo perder a maioria de suas moléculas indigestas, é cozido em 2 águas.
  • Erva-doce: é mais doce cozido do que cru.
  • Queijo fresco: opte por queijo refinado ou iogurte.
  • Frutas secas: em pequenas quantidades, o equivalente a uma colher de sopa.
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