Exercícios para ombros com halteres

Quando você começa a praticar musculação, o ideal é você trabalhar o seu corpo todo e trabalhar com a mesma dedicação no seu corpo todo como atleta de fisiculturismo. Fazer exercícios para ombros é tão importantes como treinar outros grupamentos musculares como peitoral e tríceps.

Pois, quando você tem a musculatura do ombro mais fortalecida, você protege mais as articulações do ombro que são importantes para fazer outros movimentos da musculação.

Como movimento de supino e o movimento de rosca direta por exemplo, pois a musculatura do ombro, vai ajudar a estabilizar o movimento para que o seu braço não fique mexendo por completo.

Além disso, fazer um trabalho de ombros vai deixar o seu corpo mais estético, pois vai deixar o seu corpo mais proporcional e vai te proporcionar uma simetria e postura melhor.

Veja abaixo alguns exercícios para treinar ombros que você pode fazer em casa utilizando barras e halteres.

É muito importante que você tenha o acompanhamento de um profissional de educação física ou um personal trainer.

Mas, caso você não tenha disponibilidade para pagar esses profissionais e você quer treinar em casa mesmo assim, uma dica é você ver vídeos no YouTube ensinando como você deve fazer os movimentos corretamente.

E se você for fazer os exercícios em casa, você pode utilizar espelhos para saber se você está mesmo executando o movimento certo.

1- Desenvolvimento de ombro

O primeiro exercício é o desenvolvimento de ombro, que você pode fazer sentado ou em pé e com barras e anilhas ou então com halteres.

Para fazer isso você deve segurar os halteres com a palma das suas mãos viradas para a frente, e você deve segurar em uma posição em que o seu antebraço fique em um ângulo de 90° com o seu braço.

E em seguida você deve levantar o peso de uma forma que os seus braços fiquem estendidos completamente. Em seguida você repete o mesmo movimento.

Nos exercícios para ombro você deve utilizar pouca carga e priorizar mais a execução correta do movimento e fazer o movimento lentamente.

Quando você faz movimento lentamente e utilizando menos peso esse exercício se torna mais difícil e menos lesivo.

2- Elevação lateral.

Nesse exercício você utiliza apenas halteres, mas você pode também fazer com anilhas segurando no centro das anilhas.

Na execução você deve ficar com os seus braços completamente estendidos ou então você pode fazer uma leve flexão de cotovelo ou mover um pouco seus braços para frente.

E você deve segurar os halteres ou as anilhas com a palma das suas mãos viradas para baixo.

Esse exercício trabalha mais a parte do meio e de trás dos músculos que cobrem os ombros os deltoides, e você pode fazer ele unilateralmente.

Ou seja, você pode trabalhar um ombro de cada vez, fazer exercício unilateral pode até trazer mais concentração para você. Já que você está trabalhando apenas um lado do corpo e depois você passa para o outro ombro.

3- Elevação frontal

A elevação frontal pode também ser feita com halteres ou anilhas. E fazer com halteres ou fazer com anilhas, mesmo que seja a mesma quantidade de pesos em Kg, faz uma diferença na biomecânica do movimento.

E você deve ficar com seus braços estendidos e com a leve flexão de cotovelo e segurar o peso com a palma das suas mãos viradas para você. Elevar os seus braços até a altura dos seus ombros, em seguida repita o mesmo movimento.

4- Remada alta.

Este exercício pode ser feito com barras e anilhas ou então com cabos e polias desde que o puxador venha a partir de baixo para cima, e você deve flexionar seus cotovelos e elevar os seus cotovelos até a altura dos seus ombros.

Esse exercício trabalha com mais intensidade seu deltoide lateral e deltoide anterior.

exercícios para ombros

5- Crucifixo Inverso

O crucifixo inverso pode ser feito tanto na máquina própria para esse movimento ou então segurando halteres ou anilhas e você pode fazer em um banco e inclinando seu tronco para frente.

Esse exercício trabalha a parte posterior do deltoide, mas também ele é usado para trabalhar costas.

6- Desenvolvimento Arnold.

Esse exercício foi criado pelo próprio Arnold Schwarzenegger e serve para ajudar você a desenvolver seu deltoide anterior principalmente para quem tem dificuldade nessa parte e ele é uma variação do desenvolvimento de ombro.

O desenvolvimento Arnold é um movimento amplo e você trabalha variando as suas mãos de três formas diferentes e desse modo, você trabalha a parte da frente dos seus ombros.

Faça em um banco com encosto segurando os halteres com a palma das suas mãos viradas para você e deixe sua coluna ereta e suas costas apoiadas no encosto do banco.

Trave suas escápulas e flexione seu cotovelo e os seus braços segurando os halteres em direção ao seu peito deixando o seu antebraço em uma posição vertical.

Você deve fazer o mínimo de esforço possível com seus tríceps e faça o movimento utilizando mais os seus ombros e você deve levantar os halteres de uma forma que seus braços fiquem estendidos e ao mesmo tempo você deve virar a palma das suas mãos para frente.

Na parte mais alta do movimento, os seus cotovelos devem estar estendidos e os halteres devem estar próximos um do outro com a palma das suas mãos viradas para fora.

Em seguida faça uma pequena isometria e desça lentamente os pesos fazendo o movimento de variação de posição das mãos inverso ao da subida.

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7- Voador invertido na máquina.

Este movimento isola os seus ombros, e o legal é que você pode ajustar o peso com precisão para você, pois as máquinas são daqueles tipos de máquinas que tem tijolinhos onde você pode ajustar por exemplo de 5kg em 5 kg e isso fica muito bom para você ajustar o seu peso.

O primeiro passo, é você ajustar as alças da máquina que é onde você vai pegar na altura dos seus ombros, em seguida pegue as alças da máquina com a palmas das suas mãos voltadas para dentro.

Puxe as alças para trás e lateralmente fazendo um movimento semicircular. Os cotovelos devem estar semiflexionados e você deve trabalhar apenas com a as articulações dos seus ombros.

Em seguida segure por alguns segundos na parte de trás do movimento e depois repita novamente o mesmo movimento.

Exercícios para ombros com halteres