Olá tudo bem? Espero que sim. Nesse texto, você vai entender de uma vez por todas, o que é hipertrofia muscular.
Você vai saber também, porque esse termo é tão falado por praticantes avançados de musculação, e treinadores de outros esportes.
E além de aprender o que é hipertrofia muscular, você vai entender como ela acontece no seu organismo.
Nesse post, você vai aprender, como fazer para aumentar a hipertrofia muscular, e assim você ter mais resultados na academia.
Entender o que é hipertrofia muscular, é muito importante, pois quando você sabe disso, com certeza você vai ficar mais focado e mais motivado.
Com isso, certamente você vai errar menos na hora de fazer dieta, e seguir a sua rotina de treinos.
Porque você vai saber em detalhes, a importância de cada refeição e de cada treino que você for fazer.
Lembrando que, muitas coisas na musculação e muitos conceitos, você tem que adaptar para sua realidade, e para o seu tipo físico.
Pois, todos nós somos diferentes, e temos resultados diferentes quando treinamos musculação.
Logo, é muito importante você conhecer seu tipo físico, e fazer vários tipos de testes para saber que tipo de treino e dieta, da mais certo para você.
Afinal, o que a hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular, é basicamente o aumento dos seus tecidos musculares, causados pelo crescimento das suas células musculares.
E esse aumento das suas células musculares, é estimulado com treinos de musculação. Existem dois fatores intracelulares, que são responsáveis pela hipertrofia muscular.
Um deles, é a hipertrofia sarcoplasmática (uma estrutura intracelular). Esse processo, tem ligação com o aumento da capacidade que seus músculos têm de guardar glicogênio.
Essa substância, é a principal reserva de energia das células animais e das células bacterianas.
E também, temos a hipertrofia miofibrilar, que é basicamente, o crescimento das suas miofibrilas, que são estruturas celulares.
Essas estruturas celulares, são responsáveis pela contração das suas células musculares.
Logo, quando você passa pelo processo de hipertrofia muscular, suas células musculares, ficam com a capacidade maior de armazenar energia.
Também, você tem um aumento da capacidade dessas células, de se contraírem, por conta do crescimento das suas miofibrilas.
Como acontece o processo de hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular, acontece quando você faz um esforço de contração muscular maior do que você está acostumado.
Quando acontece isso, você tem um micro lesionamento das suas fibras musculares.
E também você vai ter a tensão mecânica e fadiga metabólica. Isso são os estímulos para suas células musculares crescerem.
Além disso, para você gerar hipertrofia muscular, você Tem que fornecer ao seu organismo, as condições necessárias para que essas fibras musculares que foram micro lesionadas no treino, possam se recuperar mais fortes e maiores.
As condições necessárias para que você tenha uma boa recuperação das fibras musculares são, alimentação adequada, com os alimentos certos e quantidades adequadas. Sono de qualidade e correta ingestão de água.
Veja também: 7 Melhores alimentos para ganhar massa muscular rápido.
Explicando de forma bem simples, com o treino de musculação, o seu corpo entende que você precisa aumentar seus músculos.
Mas isso, vai acontecer apenas se você der estímulos o suficiente para isso e dar as condições necessárias para que ele possa suprir essa necessidade.
Outros fatores que também estimulam a hipertrofia muscular, além dos estímulos dados através da musculação
Alguns indivíduos têm mais facilidade para gerar hipertrofia muscular. E as causas dessas facilidades, são coisas que não podemos controlar.
Como por exemplo, sexo-gênero, pré disposição genética, idade e quando você já nasce com problemas de saúde.
Como a idade pode interferir no processo de hipertrofia muscular
O período que temos mais facilidade para ganhar massa muscular, é quando estamos na puberdade até chegamos na fase adulta.
Pois é durante esse período, que você tem um aumento muito grande da sua testosterona natural.
E essa hormônio tem uma relação muito forte com o crescimento muscular.
E quando você tem mais que 30 anos de idade, pode ser muito interessante, através de um acompanhamento médico, você fazer um tratamento de reposição de testosterona.
Pois fazendo isso, você vai sentir menos os efeitos da idade, como por exemplo, você não terá muita dificuldade para ganhar massa muscular e nem vai ter uma diminuição da libido.
A dificuldade das mulheres
Mulheres também têm mais dificuldade, para gerar hipertrofia muscular. E um dos fatores que explica isso, é que as mulheres produzem menos testosterona do que indivíduos de sexo masculino.
Agora que você já sabe o que é hipertrofia muscular, veja abaixo 4 passos para você ganhar massa muscular
1 – Faça exercícios com muita contração muscular e foco
O primeiro passo para gerar hipertrofia muscular, é você micro lesionar seus tecidos musculares, e esse é o estímulo, e o objetivo dos exercícios de musculação.
E esses exercícios, devem ser feitos com dificuldade(com resistência) por você.
Para isso, não necessariamente, você deve colocar muito peso, mas, você deve ter muita preocupação com a execução e com a velocidade de realização do exercício.
Pois, assim você vai estar fazendo uma contração de qualidade, que é realmente o que importa para hipertrofia muscular.
2 – Alimentação adequada
Para que o seu organismo reparem os tecidos musculares rompidas no treinamento, e além disso, deixar esses tecidos maiores, você precisa aumentar a ingestão de calorias.
Pois todos os dias, temos aproximadamente, a morte de 50 bilhões de células e novas 50 bilhões de células são criados novamente.
E para construir essas novas células, o seu organismo vai usar os nutrientes dos alimentos que você comeu.
Mas, agora você está treinando musculação, e você tem uma demanda ainda maior de nutrientes.
Justamente, porque agora você tem a necessidade de reconstruir os tecidos musculares.
E em uma dieta para ganho de massa muscular, você deve dar mais atenção para os nutrientes, que são considerados os tijolos para construção muscular.
Esses nutrientes são, carboidratos, proteínas e gorduras boas. O macronutriente mais importante para a construção muscular, é a proteína.
O ideal é que você consuma 1,8 a 2,2 gramas de proteínas por cada quilo de massa corporal.
As vitaminas são muito importantes também, pois esses micronutrientes melhoram a nossa saúde, e o funcionamento do seu organismo.
E quanto melhor for o funcionamento do seu organismo, mais otimizado vai ser o processo de hipertrofia muscular.
3 – Sono de qualidade
O processo de hipertrofia muscular, acontece de forma mais eficiente, quando você está dormindo em um sono profundo.
Porque nessa hora você realmente está descansando, e seu corpo vai gastar energia apenas para manter suas funções vitais.
Funções vitais como, batimentos do seu coração e funcionamento do pulmão.
E também, é nesse momento que o seu organismo vai reparar todos os seus desgastes e principalmente a reconstrução de tecidos musculares.
Por isso, é muito importante você dormir de 7 a 8 horas por dia. Dormindo bem, você também estimula a produção natural de testosterona.
Veja agora algumas dicas para você dormir bem
1 – Crie uma rotina de sono
Crie uma rotina de dormir sempre no mesmo horário e acordar no mesmo horário.
Depois de algumas semanas fazendo isso, você começa a pegar mais rápido no sono, e dormir melhor.
2 – Evite o estres
Evite coisas e pensamentos que te deixam nervoso ou em estado de alerta. Como por exemplo, escutar músicas agitadas com volume muito alto ou pensar em trabalho.
3 – Evite olhar para luzes, ou claridades em excesso
Fique pelo menos uma hora sem olhar para celulares, ou para telas de aparelhos eletrônicos.
Pois, quando nossos olhos recebem muita luz, o nosso organismo entende que é para ficarmos acordados.
4 – Pratique atividades relaxantes
Faça atividades relaxantes, como ler um livro, ou praticar algum hobby, fazer Yoga, ou qualquer outra coisa que te faça sentir prazer.
Dormindo bem, você também estimula a produção natural de testosterona.
Will Detilli dar 5 dicas muito valiosas para você dormir melhor e com isso ter mais resultados na musculação.
5 – Beba a quantidade certa de água
A água, é um elemento importantíssimo para a sua construção muscular, aproximadamente 65% da massa do seu corpo é formado por água.
75% dos seus músculos é formado por água. E se você tiver 1,5% desidratado você pode perder força muscular e também sua resistência.
Quanto mais você estiver desidratado, mais força no treino e resistência, você vai perder.
A quantidade certa de água que você deve beber, é de no mínimo 0,5 ml por cada quilo de massa corporal que você tiver. Por exemplo, uma pessoa de 50 kg deve beber 1,750 litros de água por dia.
Recapitulando os pontos mais importantes sobre o que é hipertrofia muscular
O processo de hipertrofia muscular é o aumento das suas células musculares.
E com a hipertrofia muscular, as suas células aumentam, a capacidade de armazenar energia, e aumentam a capacidade de se contrair.
Para que aconteça a hipertrofia muscular, você deve dar estímulos, através de exercícios de musculação.
Além desses estímulos, você deve ter uma alimentação adequada, para que seus músculos possam crescer.
A qualidade e a quantidade dos alimentos, devem ser levados em consideração.
Durma bem, pois é durante o sono que o processo de hipertrofia muscular acontece de forma mais otimizada.
Com essa leitura, você já sabe o que é hipertrofia muscular, agora é só você botar em prática, todas as coisas que tornam o ganho de massa muscular, possível.
Se você é um completo iniciante na academia, talvez a rotina de treinos e dieta seja cansativa e chata.
Mas, quando você começar a ver os seus primeiros resultados, com certeza você vai querer mais.
Você vai querer ter mais resultados, e vai se dedicar mais e cada vez a sua rotina para gerar hipertrofia muscular vai se tornar mais fácil.
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