Exercícios para Bíceps Caseiro- 6 Melhores exercícios para Hipertrofia

Nesse artigo você vai conhecer 6 diferentes exercícios para bíceps caseiro. Esses exercícios são simples e você vai precisar de poucos equipamentos para realizar o seu treino de bíceps em casa.

Para fazer esse exercícios para bíceps caseiro, o máximo que você vai precisar, são halteres anilhas e barras.

Ou então, você pode fazer seus próprios halteres com cimento e latas de tinta. Fazer os próprios halteres, é uma coisa muito comum no Brasil e no mundo.

Veja abaixo a lista com os 6 melhores exercícios para bíceps caseiro.

  1. 1 Barra fixa
  2. 2 Rosca direta.
  3. 3 Rosca alternada com halteres.
  4. 4 Rosca zottman.
  5. 5 Rosca martelo

Veja abaixo, os melhores exercícios para bíceps caseiro.

1-Barra fixa.

A grande vantagem da barra fixa, é que você trabalha muito bem os seus bíceps, mas também, você trabalha muitos outros grupamentos musculares da parte de cima do seu corpo.

Como por exemplo, costas, anti braços, abdômen e outras articulações. Para você fazer esse exercício você vai precisar de algo para se pendurar.

Você pode comprar uma barra fixa pronta, tipo aquelas que você coloca no batente das portas. Esse tipo é muito vendido na internet.

E este equipamento de treino, é muito prático e fácil de usar. Ou então, se você tiver um pouco mais de espaço você pode fazer a sua própria barra fixa.

Exercícios para bíceps caseiro

Para isso, basta você ter um cano de ferro bem resistente, ou então, você ter uma barra maciça mesmo.

Em seguida você deve fixar em algum canto da sua casa, assim como mostra a imagem abaixo..

Existem duas formas básicas de você fazer a barra fixa, com a pegada pronada, e com a pegada supinada.

Quando você está com a palma das suas mãos viradas para frente, você está fazendo barra fixa com pegada pronada.

E quando você está com a palma das suas mãos viradas para você, você está fazendo o exercício com pegada supinada.

Fazendo a barra fixa com a pegada supinada, você recruta muito mais os seus bíceps.

Já com a pegada pronada, você trabalha muito mais os músculos das suas costas, pois você já tira o foco dos seus bíceps.

E os outros músculos tem que compensar o seu esforço. Esse é um exercício para bíceps caseiro, muito seguro quando você faz da maneira certa.

Existem muitas outras coisas que você deve ter cuidado quando for executar a barra fixa.

Como por exemplo, qualquer uma das variações da barra fixa passando a barra atrás de sua cabeça.

Nessa posição, os seus ombros ficam em uma posição não anatômica, o que facilita o surgimento de lesões.

Exercícios para bíceps caseiro

Muitos praticantes avançados de calistenia, fazem essa variação com a barra passando por trás da cabeça, e eles nunca tiveram lesões.

Mas, isso é porque eles têm muita flexibilidade, se você não tem tanta flexilidade, é melhor não passar a barra atrás da sua cabeça.

Esse exercício, é considerado por muitos impossível de ser feito, principalmente por pessoas que estão muito fora de forma ou acima do peso.

Para facilitar, você pode subir em uma cadeira e apoiar as suas pernas nela, enquanto faz o movimento.

Veja também: cadeiras para homeoffice

2-Rosca direta com halteres.

Esse é um dos exercícios mais conhecidos da musculação, e um dos mais eficientes para você trabalhar seus bíceps.

Nesse exercício para bíceps caseiro, você deve dar mais ênfase para os bíceps.

Porém, você também trabalha com menos intensidade os seus antebraços, e músculos estabilizadores como abdômen e glúteos. Principalmente quando você faz o exercício em pé.

Execução da rosca direta.

Para executar a rosca direta, fique de pé e deixe seus pés afastados na largura do seu quadril, deixe seu joelho levemente dobrado.

Desse modo, você vai ter bastante equilíbrio na hora de fazer o exercício. Em seguida segure o peso com os braços estendidos ao lado do tronco.

Em seguida, contraia os seus bíceps e leve o peso até chegar próximo aos seus ombros realizando um movimento bem concentrado.

Depois, você deve abaixar o peso devagar até a posição inicial. Não movimente muito os seus ombros e nem afaste os seus cotovelos do seu tronco.

3-Rosca alternada com halteres.

Nesse exercício, você vai precisar de dois halteres. Ele é como se fosse uma rosca direta, porém, você deve fazer para um braço de cada vez.

Para o exercício ser mais intenso, você vai levantar um haltere e outro vai descer enquanto você desce um braço, você faz o mesmo movimento com outro.

Desse modo, a intensidade do seu treino será maior.

4-Rosca giro com halteres.

Esse é um exercício que não é muito comum, mas você deve fazer ele se você quiser ter braços grandes.

Nesse exercício, você vai levantar o haltere com um um braço de cada vez, quando você leva o haltere em direção ao bíceps, você realiza um giro.

E esse giro, você realiza com seu ante antebraço, você não rotaciona o peso apenas por girar, você deve fazer com concentração.

Faça esse movimento com intenção de esmagar o se bíceps. No exercício, o seu braço deve ficar parado, e o seu antebraço deve mexer.

Este exercício, é muito importante, porque quando você gira, a tendência é você fazer uma contração firme nas suas fibras musculares.

Você espreme as suas fibras na subida, e alonga na descida. Quando você faz isso, você tem um micro lesionamento maior de fibras musculares. E com isso você tem uma hipertrofia muscular maior.

5-Rosca zottman.

A rosca zottman, é uma um outro exercício que não é muito conhecido. A grande vantagem desse exercício, é que além de gerar hipertrofia muscular, você também vai aumentar a sua forças e resistência.

Neste movimento, você vai virar a palma das suas mãos para cima na fase concêntrica, e na descida você vira a palma das suas mãos para baixo, como se fosse uma rosca inversa.

6-Rosca martelo.

Esse é um excelente exercício para bíceps caseiro, quando você executa da maneira correta. A diferença da rosca martelo, para rosca tradicional é a pegada que você usa.

Ao invés de você usar a pegada com em supinação, você deve manter em uma posição neutra.

De modo geral, esses exercícios altera um pouco a biomecânica do movimento ao que se refere a solicitação muscular.

Isso acontece por conta da posição dos punhos, e a porção longa dos seus braços acaba sendo mais requisitada.

Além disso, a rosca martelo existe a estabilização de músculos diferentes do antebraço.

A execução de exercício, deve ser feita de maneira controlada e você sempre deve manter a estabilidade dos seus cotovelos. O movimento deverá ser apenas uma flexão de cotovelos.

Exercícios para bíceps caseiro – Considerações finais.

Todos os exercícios que você viu aqui, são exercícios muito eficientes para você treinar seu bíceps. E são exercícios que não exigem muitos equipamentos.

Se você tiver apenas 2 halteres você consegue realizar a maioria deles em casa. E a execução é muito simples e fácil de entender.

Se você tiver dúvidas, você pode ver os vídeos referentes à execução desses exercício. E quando você estiver fazendo os exercícios, você não deve sentir dor nas suas articulações.

Mas, é normal que você sinta um desconforto na musculatura que você está trabalhando e também no dia seguinte após o treinamento.

Principalmente se você nunca treinou musculação, ou se você já treinou e ficou bastante tempo sem treinar.

Senti uma dor na musculatura que você treinou alguns dias depois do treino, é normal e é o sinal de que o seu treino realmente foi efetivo.

E é o sinal de que realmente esse treino vai fazer você ter resultados.

Se você gostou desse artigo, se você achou que as informações que você encontrou aqui são importantes.

Compartilhar ele nos grupos de Facebook, ou então para alguém que treinar musculação assim como você, e que quer treinar em casa mais não não sabe como.

Exercícios para Bíceps Caseiro