Olá tudo bem? Nesse artigo você vai conhecer os melhores exercícios para bíceps e tríceps.
Além disso, você vai saber como executar esses exercícios corretamente para garantir os melhores resultados e não se lesionar.
Até no final desse texto, você vai saber tudo que você precisa saber para desenvolver seus braços com esses exercícios para bíceps e tríceps.
Com certeza, um dos maiores objetivos dos homens quando entram em uma academia e que começa a fazer musculação e ter braços grandes.
E muita gente foca mais nos bíceps e menos nos tríceps, pelo fato de os bíceps serem o grupamento muscular mais aparentes que temos nos braços.
Mas, você tem que lembrar que os seus tríceps é o maior músculo que forma o seu braço .
Para você dar o máximo de estímulo para os seus bíceps crescerem.
É necessário você fazer uma quantidade muito grande de variações de exercícios. Veja também; Como evitar lesões nos treinos de musculação.
A importância de variar os exercícios para bíceps e tríceps
E de forma equilibrada, apesar do bíceps ser um dos grupamentos musculares mais treinados da musculação.
A grande maioria dos praticantes subestimam a sua complexidade.
Quando as pessoas falam em bíceps, na verdade elas estão falando do bíceps braquial.
E que é um músculo com duas cabeças é um músculo que a maioria dos exercícios para bíceps como rosca direta dão ênfase.
Porém, quando o objetivo é ter bíceps muito volumosos, existem outros músculos muito importantes que é muito esquecido.
Eu estou falando do bíceps braquial anterior, este músculo está localizado abaixo do bíceps.
E quando este é bem desenvolvido vai contribuir muito para o tamanho e densidade do bíceps.
Não deixe seus ganhos de lado
Se você usa poucas variações de exercícios para bíceps, você está deixando de ter partes dos ganhos do treino.
Isso acontece porque você vai estar trabalhando demais em uma parte e esquecendo de outra.
Por conta disso, é necessário ir muito além da rosca direta e alternada. você deve fazer outras variações de exercícios para bíceps e tríceps.
A seguir você vai ver uma lista dos melhores e principais exercícios para bíceps.
E como você deve usar esses movimentos para dar estímulos com muita eficiência nesse grupo muscular.
1-Rosca direta inclinada
O bíceps braquial é composto por duas porções ou cabeças ou dois pontos de inserção.
A cabeça longa, tem uma ligação acima da articulação do ombro.
Isso significa que a posição do seu braço em relação ao corpo durante o exercício, determina o quanto a cabeça do bíceps ajuda no movimento.
E a rosca direta inclinada, faz com que seus braços fiquem em uma posição em relação ao corpo onde a sua cabeça longa pode ser flexionada ao máximo.
Isso é uma coisa que os outros exercícios nem sempre possibilitam.
2-Rosca concentrada em pé
Ao contrário da Rosca direta inclinada, esse movimento coloca seu braço em frente à você.
Isso diminui o recrutamento da cabeça longa, mas aumenta o estímulo da cabeça curta.
E do seu braquial, que são responsáveis por gerar a largura e pico no seu bíceps.
A diferença entre fazer a rosca concentrada em pé, e fazer sentado, é que desta forma fazemos o recrutamento de outros músculos para estabilizar o movimento.
Lembrando que esse é um dos exercícios preferidos do Arnold schwarzenegger.
3-Rosca direta usada a rosca w
Fazendo essa variação de rosca direta, usando a barra tipo w você muda um pouco a ativação do bíceps braquial. Para o restante dos flexores do cotovelo.
Esse exercício, é interessante para pessoas que fizeram movimentos com barra reta em todos os treinos, e necessitam de uma variação no treino.
Barra W também é muito mais confortável e segura para os seus punhos.
Podemos reduzir dores ou até mesmo ela pode ser usada para curar lesões sem a necessidade de parar de fazer o exercício.
4-Rosca Direta com pegada aberta
Você já deve ter visto muitas pessoas fazendo rosca direta normal usando a barra w.
Agora em relação a pegada, você já usou uma pegada aberta antes?
Esse aumento da distância das mãos na barra fazem com que os ombros rotacione.
Isso muda a posição do úmero, que é um osso da parte superior do braço.
Desse modo a cabeça curta do seu bíceps tem uma ativação maior. Sendo assim, você pode aprimorar o pico do músculo.
Exercícios para bíceps e tríceps
Vale lembrar que é uma péssima ideia você tentar usar cargas que você realmente não aguenta nesse exercício.
E isso é algo que vai gerar estresse desnecessário para os seus punhos, cotovelos e ombros.
Se você for fazer esses movimentos no treino, utilize pouca carga e foque sempre na contração muscular máxima e de qualidade.
5-Rosca zottman
Esse exercício para bíceps e tríceps, não é muito conhecido aqui no Brasil.
Mas, ele é muito utilizado em outros países principalmente nos Estados Unidos.
Essa variação de rosca, é possível você trabalhar todos os músculos que geram tamanho e força nos seus bispos de uma só vez.
O movimento é basicamente uma rosca direta com halteres com a parte concêntrica do movimento subindo. E rosca inversa na parte de decida.
Você deve começar o movimento levantando o peso com as palmas viradas para cima como se fosse fazer uma rosca direta.
E no topo girar os punhos e descer a carga virando as palmas para baixo, como se fosse fazer uma rosca inversa.
6-Rosca direta comum
A famosa rosca direta usando a barra reta, é um excelente exercício para hipertrofia dos bíceps.
O único ponto negativo desse movimento, é que a maioria das pessoas preferem treinar o ano inteiro com esses exercício.
Além disso, as pessoas fazem com muito peso. Muita gente usa cargas que não aguenta e perdem completamente a execução correta do movimento.
Sendo assim, perdem muitos benefícios que esse movimento trás.
A quantidade de carga na musculação é muito importante, mas desde que o movimento seja realizado corretamente.
7-Rosca alternada
A rosca alternada, é muito interessante, porque ela te obriga a rotacionar o punho durante a subida da carga.
Isso recruta os músculos da cabeça do bíceps de forma levemente diferente da Rosca comum. Além de exigir mais do braquial e bráquio radial também.
8-A barra fixa supinada
Este exercício, é muito efetivo para treinar costas, porém muita gente não sabe é que ele recruta bíceps de forma muito eficiente também.
Na verdade, é como se você tivesse fazendo uma rosca direta usando o peso do seu próprio corpo.
Este movimento, é o mais próximo de um exercício composto que temos para bíceps.
Se o seu objetivo é hipertrofia do bíceps ou então ele é um ponto fraco do seu corpo.
Faça barra fixa no treino de costas, pois isso vai te ajudar bastante nos bíceps também.
9-Rosca scott
Esse tipo rosca, é uma ótima variação de rosca direta, pois ela te obriga a usar a execução máxima de forma mais perfeita possível.
Pois, é impossível mover os braços e a única articulação que trabalha é a do cotovelo.
Desse modo, você usa menos carga, porém você tem mais foco no bíceps.
Além disso, esse é um ótimo movimento para você estabelecer uma conexão mente músculo e sentir o seu bíceps trabalhar.
10-Rosca simultânea ou bíceps duplo
Fazer uma rosca usando a polia alta, faz com que seu braquial seja mais recrutado por conta do posicionamento dos cotovelos.
Quanto mais alto, mais o braquial fica isolado do bíceps.
Além disso, por conta da rotação da polia, é possível você ter tensão constante durante todo o movimento.
11-Rosca martelo inclinada
Fazer rosca martelo usado o banco inclinado, permite que a cabeça longa do bíceps seja alongada ao máximo possível.
Ao mesmo tempo, a pegada neutra coloca mais enfase no braquial radial.
Com esses exercícios, você pode usar uma variação de rosca direta onde podemos usar uma pegada supinada.
Rosca alternada e com rotação do punho. E algum outro exercício para bíceps com pegada neutra.
Lembre-se que cada exercício poderá gerar estímulos diferentes e sempre é válido conhecer mais opções além das mais conhecidas.
Agora você vai conferir a lista com os melhores exercícios para bíceps e tríceps
Tríceps com cadeira, neste exercício você vai precisar de dois bancos para se apoiar.
Um vai ficar apoiado as suas pernas e outro vai ficar apoiado as suas mãos.
Coloque o banco ou cadeira próximo de você, em seguida com as suas mãos apoiadas na cadeira com as costas próximas.
Flexione os braços para trás em relação ao corpo é estique suas pernas. Em seguida flexione os cotovelos fazendo o movimento direcional.
Como se você estivesse sentando, caso você esteja achando exercício muito difícil aproxime mais a distância entre os bancos.
Muitas pessoas pensam que para desenvolver braços grandes, é necessário treinar muito biceps.
Enquanto a maioria das pessoas querem malhar o bíceps com objetivo de ter braço forte o que compõe a maior parte dos seus dos seus braços.
O músculo mais importante para gerar volume nos seus braços
E ele é o verdadeiro responsável por gerar tamanho muscular nos seus braços.
Além disso, ter um tríceps bem trabalhado, é o que possibilita mais carga em exercícios com supino reto e desenvolvimento.
Também, tríceps grande com aspecto de ferradura, é o que separa aqueles que tem braços grandes dos que possuem braços roliços sem definição.
Para você compreender quais são os melhores exercícios para tríceps precisamos primeiro entender como esse músculo funciona.
Pois a partir do momento que você entende o motivo de fazer certos exercícios você entende que eles fazem sentido.
Isso é especialmente útil para pessoas que gostam de escolher exercícios do treino sem saber que podem estar excluindo um movimento importante.
Evite fazer sempre os mesmos exercícios.
Ou elaboram um treino com exercícios de tríceps redundante que trabalham nos mesmos regiões enquanto ignoram outras.
O tríceps é um músculo que sua cabeça está atrás da porção superior do braço.
Ele possui três cabeças distintas, lateral, Medial e cabeça longa, a função do tríceps é estender o cotovelo.
Porém a forma como você é estende está articulação pode mudar qual cabeça vai realizar mais trabalho.
Para fazer esse movimento este detalhe é muito importante na hora de você escolher qual exercício para tríceps você vai fazer no treino.
Porque se você fazer uma escolha incorreta pode fazer apenas uma cabeça trabalhar mais e desse modo você pode causar desequilíbrio muscular.
Logo, para você ter tríceps grandes e braços grandes, é necessário você treinar as três cabeças por igual.
Veja abaixo 5 melhores exercícios para bíceps e tríceps.
1-Supino fechado.
A proximidade das mãos na barra ao fazer supino fechado, muda o foco do movimento para os tríceps.
Desse modo, atingindo as três cabeças deste músculos, em especial a cabeça longa.
E por ser um exercício composto onde é possível você usar cargas relativamente altas.
Esse movimento é considerado indispensável para qualquer treino de tríceps.
Exercícios para bíceps e tríceps
Pois a execução do exercício é muito parecida com a do supino reto, mas a única diferença é que a pegada do movimento que no caso será fechada.
Deite-se em um banco de supino e carregue a barra com uma carga adequada posicione as suas mãos da largura do ombro.
Abaixe o peso até ficar 1 cm ou dá uma leve encostada no peitoral. Feito isso suba e repita todo o processo.
Lembre-se que uma pegada fechada demais poderá, gerar estresse desnecessário nos seus punhos e ombros.
2-Paralelas.
Suponha que o supino fechado é o mais importante exercício para tríceps e que as barras paralelas é o segundo exercício.
Este, é outro exercício composto que pode atingir todas as cabeças do tríceps com eficiência.
Se você olhar para o tríceps de qualquer atleta de ginástica olímpica, que faz várias paralelas.
Você vai ver como o tríceps desses atletas são desenvolvidos.
Para que o tríceps realmente domine esse exercício, é necessário deixar o corpo na vertical o máximo possível durante todo o movimento.
Assim que você deixar seu corpo ir para frente, é o peitoral que será mais requisitado.
E isso é algo que queremos evitar no momento.
Deixe seus cotovelos ao seu lado durante todo o movimento e cuidado com as máquinas que não permitem que eles ficam próximos de você.
Pois este pode gerar estresse nos seus ombros e cotovelos.
3-Rosca francesa.
Neste exercício você não deve faze com muito peso, ate porque nem é possível realizar esse movimento com muito peso.
Rosca francesa é um exercício isolado para tríceps que trabalha sempre a extensão dos cotovelos com os braços em cima da sua cabeça.
Isso pode ser feito na polia com a barra ou então com halteres.
É importante você incluir uma variação de rosca francesa no seu treino de tríceps depois.
Pois essa é a melhor forma de atingir a cabeça longa do músculo.
Ao executar o exercício, lembre-se de não permitir que seus cotovelos fiquem abertos demais.
Pois isto poderá tirar seu foco do tríceps e colocar estresse desnecessário nos seus cotovelos.
4-Tríceps na polia.
Incluir alguma forma de resistência usando a polia, é uma coisa importantíssima para o seu treino de tríceps.
Já que esse movimento recruta a cabeça lateral do músculo, de uma forma diferente do que em qualquer outro movimento.
O ideal é que você faça alguns testes para descobrir qual pegada é mais indicada para você.
Como por exemplo, usando uma corda, a barra reta ou uma Barra W, mas todos eles são eficazes para esse propósito.
É importantíssimo que seus cotovelos fiquem fixo durante todo o movimento sem abrir ou fechar durante toda a fase do movimento.
5-Rosca testa.
Rosca testa é o exercício para tríceps que recruta com eficiência tanto a cabeça longa, e a cabeça lateral do músculo.
Porém, é importantíssimo que você mantenha os cotovelos fixos e sob controle durante todo o movimento.
Quando os seus cotovelos abrem, isto coloca muito estresse nos seus cotovelos.
Além de interferir no movimento, mover os cotovelos, também é a principal causa dos cotovelos doloridos durante o treino de tríceps.
Mas, isso não significa que o exercício é perigoso, apenas que ele necessita de maior atenção ao ser executado.
Caso você esteja progredindo cargas, é melhor você fazer isso nos movimentos compostos.
E na rosca testa você focar mais na qualidade de movimento.
Por mais que o treino de tríceps pareça algo simples, existem alguns detalhes que fazem toda a diferença em termos de hipertrofia muscular.
Existe uma variação, na quantidade de fibras do tipo 1 e do tipo 2 em cada cabeça do tríceps.
A melhor maneira para garantir que ambos os tipos de fibras em cada cabeça do tríceps esteja recebendo estímulos necessários, é usar várias faixas de repetições no mesmo treino.
Além disso, certas faixas de repetições, funcionam melhor com determinados exercícios.
Como por exemplo, seria improdutivo usar 6 a 8 repetições com cargas maiores na rosca testa.
Pois este exercício tem alto potencial de gerar lesões no seu cotovelo.
O mais recomendado é você começar o seu treino de tríceps com exercícios compostos.
Como supino fechado ou paralelas, em uma faixa de repetição de 6 a 8 repetições por 3 séries.
Mas, você pode escolher um ou outro exercício, conforme a sua mobilidade e as suas individualidades.
Caso, se você sentir algum desconforto nos seus ombros punhos e cotovelos, escolha outro exercício.
Desse modo, você deve escolher o que você se sentir mais confortável e que consiga usar mais carga.
Os dois exercícios citados anteriormente, atingem todas as cabeças do tríceps. E nada te impede de você mudar de um para o outro.
Exercícios para bíceps e tríceps
O segundo exercício do treino, seria uma variação de rosca francesa. É importantíssimo você incluir algum tipo de extensão acima da cabeça.
Pois somente nesta posição, é que o seu tríceps trabalha alongado. E a sua cabeça longa realiza mais trabalho.
Neste exercício use uma faixa de repetição de 10 a 12 movimentos por 2 ou 3 séries.
Exercícios para bíceps e tríceps
O terceiro exercício do treino, será uma variação de tríceps na polia. Como você já deve saber, essa posição favorece o uso de cabeça lateral do tríceps.
Neste exercício, use uma faixa de 10 a 12 repetições por três séries normais.
Mas, quando você terminar a ultima série, sem descanso, você vai reduzir a carga e vai fazer novamente o exercício até a falha.
E você vai reduzir a carga mais uma vez e vai executar mais uma série até a falha.
Exercícios para bíceps e tríceps- Considerações finais.
Pra ter braços grandes, é necessário você dar a mesma importancia para o treino de biceps e triceps.
Muita gente da mais importancia para o biceps e não se dedicam tanto no treino de triceps.
Porém, o tríceps é o maior responsável pelo aumento de volume dos seus braços.
Veja aqui abaixo a lista com os 17 melhores exercícios para bíceps e tríceps, que você deve incluir nos seus treinos para ter braços gigantes.
11 Exercícios para bíceps
1- Rosca direta inclinada 7- Rosca martelo
2- Rosca concentrada em pé 8- Barra fixa supinada
3- Rosca direta usando a barra W 9- Rosca scott
4- Rosca direta com pegada aberta 10- Rosca simultâneo
5- Rosca Zottman 11- Rosca martelo inclinada
6- Rosca direta
6 Melhores exercícios para tríceps
1- Tríceps com cadeira 4- Rosca francesa
2-Supino fechado 5- Tríceps na polia
3- Paralelas 6-Rosca testa
Espero que essa lista com os melhores exercícios para tríceps, tenha te ajudado.
Pois variar os exercícios, é importantíssimo para gerar hipertrofia muscular, tanto quanto progredir a quantidade de carga.