Veja agora nesse post, 9 melhores exercícios para hipertrofia muscular que você pode fazer em casa, e ter ótimos resultados.
Antes de falar quais são os exercícios para hipertrofia muscular e como você deve fazer.
É muito importante você entender, como realmente funciona o processo de hipertrofia muscular.
Pois, dessa forma, você com certeza, vai dar muito mais atenção e dedicação a sua dieta e seu treino.
E dessa forma, você também vai ter mais resultados, pois você vai saber de forma simples, a grande importância de cada exercício para hipertrofia muscular.
Quando você realiza o treino de alta intensidade, e contraindo bem os seus músculos, você causa micro lesões nos seus tecidos musculares.
E quando você segue seu programa alimentar para hipertrofia corretamente, o seu organismo usa os nutrientes que você consumiu para reconstruir essas fibras.
Além de reconstruir essas fibras que foram micro lesionadas no treinamento, você vai ficar com o tecido muscular um pouco maior.
Para que você possa realizar o treino seguinte. E todo esse processo acontece de forma mais otimizada, quando você está dormindo em um sono profundo.
Logo, as três coisas mais importantes para você ter hipertrofia muscular, é treino, dieta e descanso.
Se o seu sono e sua dieta não estiverem aliados, apenas fazendo exercícios para hipertrofia muscular, não vai ajuda você a conseguir os resultados que deseja.
Certifique-se de que sua dieta esteja calculada corretamente para seu objetivo. E também você deve dormir no mínimo 7 a 8 horas por dia.
9 Exercícios para hipertrofia muscular para você fazer em casa
O primeiro exercício, é muito simples e dar muito resultado, que é a flexão de braço. Esse exercício trabalha, seus tríceps, ombros, abdômen e peitoral.
Se você já tentou fazer a flexão de braço diretamente no chão e não conseguiu, tente fazer, com as mãos apoiadas em uma cadeira.
Porque, com suas mãos apoiadas em uma cadeira, o exercício fica muito mais leve. Quanto mais alta for essa cadeira mais fácil fica.
Existem muitas variações de flexões de braço, e cada uma delas trabalham um grupamento muscular com intensidades diferentes.
1-Flexão de braço tradicional
Nessa variação, deixe suas mãos apontando para frente, deixando elas separadas na largura dos seus ombros. Em seguida, faça flexão e extensão de cotovelos.
2-Flexão de braços, com braços abertos
Deixe suas mãos muito mais afastadas do que a largura dos seus ombros, em seguida, realize o movimento de flexão e extensão de cotovelos.
Nessa variação, você trabalha com mais intensidade, os músculos do seu peitoral.
3-Com os braços fechados
Fazendo essa variação, você vai deixar seus braços bem juntos ao seu tronco. E suas mãos devem ficar bem próximas. Dessa forma, você trabalha mais a parte de dentro do seu peitoral.
Barra fixa
Nesse exercício, para hipertrofia muscular, você trabalha os músculos das suas costas, ombros, antebraço, e abdômen.
Dependendo do tipo de variação, que você faz, você pode dar mais ênfase em determinados grupamentos musculares específicos.
Veja os tipos de variação de barra fixa abaixo
4-Barra fixa com pegada supinada
Nesse tipo de variação, você vai pegar na barra por trás e com a Palma das mãos viradas para você, olhe para frente e faça a flexão de cotovelos. Fazendo essa variação, você trabalha bastante seus bíceps.
5-Barra fixa com pegada pronada
Agora, você vai pegar na barra pela frente e as Palmas das suas mãos devem ficar viradas para a frente.
Executando a barra fixa dessa forma, você trabalha seus bíceps costas e bastante seus antebraços.
E também você trabalha os seus antebraços mais do quê na variação anterior. Para fazer esse exercício, você vai precisar de algo para se segurar.
Você pode fazer uma barra fixa, facilmente utilizando um canto da sua casa e uma barra ou cano de metal. Assim como mostra a imagem acima.
6-Agachamento
O agachamento vai ajudar você a deixar suas pernas mais grossas. Para você fazer esse exercício com intensidade suficiente para gerar hipertrofia, você vai ter que ter uma barra com algumas anilhas.
Pois apenas com peso do seu próprio corpo, o agachamento terá pouca eficiência.
E também, você vai precisar de um suporte para colocar essa barra enquanto você descansa.
Mantenha sua coluna alinhada, ou seja, sem curvar para frente e nem para trás. E seus joelhos, não devem ultrapassar a linha dos seus pés.
7-Passada unilateral
A grande vantagem desse exercício para hipertrofia muscular, é que ele exige menos carga do que o agachamento.
Ele necessita de menos carga, para que ele seja executado com intensidade para você.
E você trabalha cada perna independente e isso te ajuda muito a corrigir, qualquer desproporção.
8-Exercício para panturrilhas
A panturrilha, é para a maioria dos praticantes de musculação, a parte do corpo, mais difícil para ganhar massa muscular.
Por isso, é muito importante, desde os primeiros treinos, que você for fazer, você já dar alguns estímulos, para as suas panturrilhas.
O movimento, é bem simples, você deve ficar na ponta dos seus pés, como se fosse uma bailarina, em seguida você deve descer lentamente.
Esses são os movimentos, que você deve fazer. Procure um degrau de escada, ou algo levemente, mais alto que o nível do chão.
Aplique força, na parte interna do seu pé.
Faça movimentos com baixa velocidade.
Suba o máximo e desça o máximo que você conseguir.
Treine mais vezes na semana, e antes de qualquer treino, que você for fazer.
9-levantamento terra
Para fazer esse exercício para hipertrofia muscular, é obrigatório você ter uma barra com algumas anilhas.
São vários músculos que são trabalhados no levantamento terra. Você trabalha posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas, abdômen, para vertebrais, trapézio e músculos flexores de punho.
Assim como no agachamento, o levantamento terra, vai te ajudar muito no ganho de massa muscular.
Pois esses dois exercícios trabalham músculos grandes, como quadríceps e vários músculos ao mesmo tempo.
E esses exercícios são muito cansativos, o que faz com que seu organismo produza mais testosterona, que é um hormônio que ajuda seu corpo no processo de ganho de massa muscular.
Como fazer um levantamento terra corretamente
Deixe seus pés na mesma largura do seu quadril. Suas mãos deve ficar na mesma largura dos seus ombros.
Você pode pegar com as mãos viradas para frente ou com as mãos viradas para seu corpo. Você deve pegar na barra com a pegada que você se sentir mais confortável.
Deixe a barra próximo ao seu corpo e suba fazendo a extensão completa das suas pernas. E levante a barra para cima, até que você esteja em uma posição ereta.
Exercícios para hipertrofia muscular em casa- considerações finais
Além dos exercícios, você obrigatoriamente tem que seguir uma dieta para hipertrofia e ter um sono de qualidade dormindo de 7 a 8 horas por dia.
Flexão de braço é um exercício simples e trabalha peitoral abdômen e tríceps. Se você tiver dificuldade, apoie suas mãos em algo um pouco mais alto.
Barra fixa, trabalha bíceps, costas, ombros e abdômen. É como se a barra fixa, fosse uma agachamento da parte de cima do corpo.
Agachamento é ideal para você desenvolver suas coxas, além disso esse exercício ajuda no seu desenvolvimento do seu corpo inteiro.
Pois esse exercício, é um dos responsáveis pelo aumento natural da sua testosterona, que é um hormônio importantíssimo para o ganho de massa muscular.
Desde os seus primeiros treinos, comece a dar estímulos para as suas panturrilhas.
Faça movimentos de elevação plantar na qual você fica na ponta dos pés como se fosse uma bailarina.
Faça levantamento terra, esse exercício vai fazer você aumentar a lateral das suas coxas, melhora a sua postura e também você vai aumentar a produção natural de testosterona.
Agora, assim como no agachamento, você vai precisar de uma barra e algumas anilhas.
Esses exercícios citados no texto acima, você pode fazer em casa com poucos equipamentos.
Veja também o artigo: Exercícios para ganhar massa muscular rapidamente.
Pois nesse artigo, tem muitos outros tipos diferentes de exercícios que você pode fazer, e você deve fazer na academia para ter resultados rápidos.
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