Exercícios para lombar e quadril

Se você está sofrendo de dores na região lombar ou no quadril, você não está sozinho. Isso é muito comum, pois no mundo existem muitas pessoas com idades entre 20 e 64 anos, que sofrem de dores nas costas e, muitas vezes, estão relacionadas à dor lombar e no quadril. Veja neste artigos 12 exercícios para lombar e quadril.

Em nossa era atual de tecnologia, muitos de nós encontramos sentados em frente ao computador a maior parte do dia. 

Tudo isso sentado pode causar rigidez nos isquiotibiais, ombros e flexores do quadril, bem como enfraquecimento do centro (abdominais, parte inferior das costas e glúteos).

Nosso flexor de quadril mais profundo, o Psoas, está diretamente conectado à coluna lombar. Portanto, se os flexores do quadril ficarem tensos, eles começarão a puxar desconfortavelmente a parte inferior da coluna, causando rigidez e dor na região lombar e dores desconfortáveis ​​no quadril.

Felizmente, o alongamento regular pode ajudar a reverter parte dessa tensão. Aqui estão 12 alongamentos fáceis que podem ser feitos em qualquer lugar para aliviar a dor lombar e no quadril.

Veja abaixo 13 exercícios para lombar e quadril:

1- Pose da criança | Segure 30 seg

Esta postura de ioga básica alonga as costas inteiras e ajuda a abrir os quadris, alongando os glúteos.

  1. Inicialmente fique com seus joelhos e mãos em posição de mesa.
  2. . Junte os dedões dos pés e abra bem os joelhos.
  3. Sente os quadris sobre os calcanhares e ande com as mãos para a frente até conseguir abaixar a testa até o chão.
  4. Depois que sua testa estiver no chão, continue andando com as mãos à sua frente até que seus braços estejam retos. Em seguida, deixe seus braços relaxarem no chão. Tente manter os ombros longe das orelhas. Segure por 30 segundos.

2- Supino | Segure 30 segundos de cada lado

Esse alongamento reduz a dor no quadril e libera a região lombar, alongando os glúteos, o piriforme e a região lombar.

  1. Comece deitando-se de costas.
  2. Flexione seus joelhos e encoste os seus pés no solo com uma distanciamento na largura dos quadris.
  3. Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito acima do joelho esquerdo na coxa. Passe a mão direita pelas pernas e entrelace as mãos atrás da coxa esquerda.
  4. Mantenha a cabeça e os ombros no chão enquanto puxa a coxa esquerda em sua direção. Sinta o alongamento na parte externa do quadril direito. 
  5. Fique nessa posição por 30 segundos em seguida faça com o outro lado.

3- Twist | Segure 30 segundos de cada lado

Isso alonga a parte inferior das costas e ajuda a aumentar a rotação externa do quadril para reduzir a dor no quadril.

  1. Comece deitando-se de costas. Flexione seus joelhos e apoie os pés no solo, na mesma distancia do quadril.
  2. Dobre o joelho direito e coloque o tornozelo direito acima do joelho esquerdo na coxa. Passe os braços pela cabeça e flexione os pés.
  3. Deixe que os joelhos caiam suavemente para a direita, mantendo o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, para torcer o corpo. Mantenha os pés flexionados ao sentir o alongamento no quadril esquerdo. Fique nessa posição durante 30 segundos em seguida, faça o mesmo para o outro lado.

4- Lunge do corredor | Segure 30 segundos de cada lado

Esses exercícios para lombar e quadril alonga os flexores do quadril, quadríceps e músculos abdominais.

  1. Inicialmente fique em posição de mesa apoiada nas mãos e nos joelhos. Pise o pé direito fora da mão direita. Calcanhar-dedo do pé para a frente e alguns centímetros para fora, de modo que o tornozelo direito fique ligeiramente à frente do joelho direito. Mantenha o joelho esquerdo abaixado.
  2. Mantendo as mãos plantadas dentro do pé direito, pressione os quadris para a frente para sentir um alongamento na frente dos quadris.
  3. Fique na mesma posição por 30 segundos e depois passe para o outro lado

Veja também: Exercícios para fortalecer ombros lesionados.

5- Adductor Opener | Segure 30 seg

Esse alongamento abre os músculos adutores e os flexores do quadril.

  1. Comece em pé com os pés bem abertos, calcanhares para dentro e dedos apontando para fora em ângulos de 45 graus.
  2. Agache-se como se fosse sentar-se em uma cadeira e coloque as mãos na parte interna das coxas.
  3. Abra as coxas para sentir um alongamento na parte interna das coxas e na virilha. Segure por 30 segundos.

6- Dobra para a frente com pernas largas | Segure 30 seg

Isso alonga os glúteos, a parte inferior das costas, a parte superior das costas e os tendões da coxa.

  1. Comece em pé com os pés bem abertos e os dedos apontando para a frente.
  2. Dobre os joelhos enquanto dobra o peito sobre as pernas e coloca as mãos no chão.
  3. Mantenha os joelhos dobrados e deixe a cabeça cair pesadamente. Deixe o peso se deslocar ligeiramente em direção aos dedos dos pés. 
  4. Sinta os glúteos, a região lombar e os isquiotibiais se soltando. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, levante-se lentamente, enrolando uma vértebra de cada vez.

7- Pernas de cara de vaca | Segure 30 seg

Isso alonga os quadris externos e a parte inferior das costas.

  1. Começando na posição sentada, coloque o joelho direito dobrado em cima do joelho esquerdo dobrado. Tente colocar os joelhos perfeitamente empilhados, um em cima do outro, e ter os pés flexionados para proteger os joelhos.
  2.  Ambos os ísquios devem estar pressionando o chão. Se isso não for possível, apoie seus quadris em um cobertor ou travesseiro para permitir um peso igual e uniforme em ambos os ísquios.
  3. Sente-se bem ereto e respire fundo algumas vezes em seus quadris. Se você sentir que deseja ir um pouco mais fundo, pode colocar as mãos à sua frente, certificando-se de manter os ísquios pressionando para baixo.
  4. Segure por 30 segundos.

8- Torção sentada | Segure 30 segundos de cada lado

Esse alongamento libera a região lombar, os glúteos e o piriforme.

  1. Inicialmente fique sentado com os joelhos flexionados e pés encostados no chão.
  2.  Puxe o calcanhar esquerdo em direção ao osso direito. Cruze a perna direita sobre a esquerda para levar o pé direito para fora da coxa esquerda. Se parecer muito intenso, apoie os quadris em um cobertor ou travesseiro.
  3. Coloque as pontas dos dedos atrás de você e sente-se ereto. Respire fundo enquanto alonga a coluna, depois expire para girar para a direita, envolvendo o braço esquerdo na parte frontal da canela direita.
  4. Mantenha o pescoço alongado e olhe para a frente ou por cima do ombro direito. Segure por 30 segundos e, em seguida, destorça lentamente inspirando. Lados do interruptor.

9- Bebê feliz | Segure 30 seg

Esses exercícios para lombar e quadril abre a parte inferior das costas e alonga os flexores do quadril.

  1. Comece deitando-se de costas.
  2. Dobre os joelhos e puxe-os na direção do peito. Traga os braços para dentro das coxas e alcance as bordas externas dos pés ou tornozelos. Certifique-se de que a parte inferior das costas continue pressionada contra o chão. Se precisar, segure-se mais perto dos joelhos para manter a região lombar no chão.
  3. Leve algumas pedras suaves de um lado para o outro para massagear a região lombar. Segure por 30 segundos.
Exercícios para lombar e quadril