Ganhar massa muscular nas pernas é, muito importante, pois as pernas sustentam o peso de todo o seu corpo.
E são elas que nos levam para todos os lugares, sem falar que na maioria dos esportes os atletas precisão dar maior ênfase nas pernas, como, futebol, vôlei, ciclismo, corrida, e basquete por exemplo.
Além de trazer vários benefícios funcionais, ganhar massa muscular nas pernas é indispensável para que você também tenha um corpo mais estético.
Principalmente os homens que vão a academia mais para trabalhar a parte de cima do corpo.
E se esquecem de treinar as pernas, por achar que treinar pernas é coisa de mulher.
Quando você ganha massa muscular nas pernas, visualmente você deixa sua cintura mais fina.
Pois seu quadril se destaca mais, e isso acontece principalmente nas mulheres, mas se você é homem, deve treinar pernas também.
Se você tem pernas fracas a chance de você ter lesões nos joelhos é maior, pois com a musculatura fraca existe uma sobrecarga dessas articulações, o que causa um desgaste nas suas cartilagens.
Dificuldades
Ganhar massa muscular nas pernas não é algo fácil, pois esse é um dos maiores grupamentos musculares que temos no nosso corpo.
Isso significa dizer que ele necessita de mais energia, e o treino se torna mais cansativo.
O que exige que a pessoa tenha uma alimentação e um descanso ainda melhor depois do treino.
E é por isso que muita gente tem dificuldade de ganhar massa muscular nas pernas.
Pois elas não treinam com intensidade máxima, não se alimentam e nem descansam como deveriam depois de um treino de pernas.
Então para que você tenha um bom resultado nos treinos, leia esse artigo até o final e siga passo a passo essas estratégias abaixo.
Que eu te garanto que você vai conseguir desenvolver suas pernas e ter um físico mais proporcional e bonito também.
Conheça os melhores exercícios para você ganhar massa muscular nas pernas.
Existem muitos exercícios e máquinas diferentes para trabalhar a musculatura das pernas.
Porém você deve se concentrar mais em apenas alguns deles. Estou falando isso porque já vi muita gente não tendo resultado, porque faz todos os exercícios que existem.
Mais nenhum deles da forma correta, ou com intensidade máxima. Logo é melhor a pessoa fazer poucas variações, mas em cada um deles fazer com alta intensidade e valorizando a execução correta do movimento.
Então para você ganhar massa muscular nas pernas mais rápido eu listei abaixo os exercícios mais eficientes.
1. AGACHAMENTO
O agachamento trabalha principalmente os quadríceps, porém ele é considerado um exercício completo.
Já que também estimula os glúteos posteriores e ísquios tibiais e, além disso, esse exercício promove uma flexão dos joelhos e faz também uma extensão do quadril.
Nesse exercício é necessário ter muita atenção na execução, você deve ter cuidado com a postura, fazer com melhor amplitude e carga de acordo com sua força.
O ideal é que você comece fazendo apenas com peso do corpo para ir se acostumando e ir aprendendo a ter uma postura correta, e só depois ir acrescentando carga progressivamente.
Para você fazer uma boa execução, posicione seus pés de forma paralela ao chão, e apontando para a direção mais confortável.
Coloque a barra entre os ombros e agachar lentamente sem curvar a coluna e observe a flexão dos joelhos que não devem passar da linha dos seus pés.
Quando você descer ao máximo levante com a coluna inclinada e repita o movimento de acordo com seu treino.
2. LEG PRESS
O leg press tem uma execução muito parecida com o agachamento, porém nesse movimento não precisamos colocar o peso nas costas.
O que diminui o risco de lesão na coluna e lombar, e também no leg press gastamos menos energia, porque não é necessário estabilizar o movimento.
É muito importante que você nunca estenda os joelhos completamente, pois estendendo os joelhos completamente você está forçando suas articulações.
3. AFUNDO
A grande vantagem desse exercício é que você pode treinar cada perna de forma independente.
Assim você evita alguma desproporção. Basta você fazer mais movimentos de afundo na perna que precisa mais.
Como esse é um exercício livre assim como o agachamento, ele requer uma grande estabilização do quadril, e também recruta bastante os glúteos e melhora o equilíbrio.
Esse movimento pode ser feito tanto andando, como parado.
4. CADEIRA EXTENSORA
A grande vantagem desse movimento, é que você pode isolar o quadríceps e dar ênfase maior nele, sem necessidade de gastar energia com outros grupamentos musculares.
Além disso, com esse exercício você pode treinar com alta intensidade sem correr o risco de ser prensado pela carga.
5. AGACHAMENTO FRONTAL
Nesse agachamento a barra vai ficar em frente ao corpo e você deve manter as pernas juntas.
Isso faz você dar ênfase maior nos quadríceps, já que posteriores e glúteos são menos usados nessa posição.
Os melhores exercícios para posteriores de coxa. (ganhar massa muscular nas pernas)
Posteriores de coxa é uma parte do corpo que as pessoas não dão tanto valor como realmente deveriam.
E isso acontecem principalmente porque esse grupamento muscular fica na parte de trás, onde não é tão visível quanto o quadríceps que fica na frente.
Não treinar ou treinar de forma errada posterior pode causar a você vários problemas como:
! Suas pernas vão parecer finas quando vistas de lado.
! Uma chance maior de você ter alguma lesão nos joelhos ou nos posteriores devido a desproporção muscular.
! Dificuldade para você fazer excussão correta no agachamento.
Então se você quer ganhar massa muscular nas pernas você jamais pode esquecer os posteriores de coxa.
6. STIFF
Esse exercício trabalha bastante os posteriores de coxa, desde que você realize o movimento focado em trabalhar essa musculatura.
Então você deve fazer uma leve flexão dos joelhos na descida e manter sempre a coluna neutra.
Você deve fazer uma extensão do quadril e assim você gera um grande estímulo nos posteriores de coxa.
7. AGACHAMENTO BÚLGARO
Parecido com o agachamento unilateral, mas nesse exercício você terá uma maior movimentação do quadril.
Logo os posteriores de coxa são bastante recrutados, pois uma das maiores funções desse grupamento muscular é movimentar o quadril.
8. MESA FLEXORA
Esse exercício trabalha todos os músculos posteriores de forma muito eficiente, e esse é o único exercício de posterior que é possível fazer flexão do joelho com amplitude máxima.
Então esses são alguns dos principais exercícios para você fazer no seu treino de pernas.
E para que você tenha ainda mais resultados, nos membros inferiores, listei abaixo algumas dicas extras que são muito importantes para você ganhar massa muscular nas pernas.
Saiba escolher o tênis adequado para musculação
Esse é um detalhe muito importante, mas que poucos dão atenção, muita gente vai para a academia com tênis de caminhada.
E isso está muito errado, pois na musculação precisamos manter a postura extremamente correta, então o calçado precisa proporcionar o máximo de estabilidade.
Logo os calçados adequados para fazer musculação, precisam ter um amortecimento rígido, e um bom suporte para fixar a região do meio do pé, e isso é tudo que um tênis de caminhada não tem.
Resumindo o tênis ideal para ser utilizado na academia deve ter pouco amortecimento e ser rígido para proporcionar estabilidade e garantir sempre postura correta.
E isso é algo bastante importante para ganhar massa muscular nas pernas, já que aplicamos muita força nos pés.
Conheça os melhores tênis
USE FAIXAS PARA JOELHOS
Provavelmente você já deve ter visto alguém usando faixas elásticas no joelho, principalmente para fazer agachamento ou leg press.
Ela é muito importante, pois deixa sua patela mais estabilizada, e seu joelho e seus ligamentos mais reforçados, e também ela tem o efeito mola que ajuda você levantar mais peso.
Logo com a faixa para joelho você pode treinar mais pesado e com mais segurança.
Existe várias maneiras para passar ela no joelho, mas existem duas coisas que são muito importantes e que as pessoas tendem a fazer errado nas academias.
A primeira coisa errada é que as pessoas cometem, é enrolar a faixa com ela solta, e com ela solta, além de você não aproveita todo o efeito mola, você perde também muito tempo tentando esticar ela e isso atrapalha muito seu tempo de descanso.
Logo o ideal é você passar ela no joelho com a faixa enrolada.
Outro erro bastante comum, é que você nunca deve passar a faixa no joelho com ele flexionado ou semi flexionado.
Forma correta
Logo o ideal é que você deve estar com a perna toda estendida e quadríceps contraído para que sua rótula fique estabilizada.
Para passar corretamente, você deve começar o primeiro elo por baixo da rótula.
E ir puxando de forma que o fim do primeiro elo fique no meio do novo elo, e assim você vai subindo, quando chegar 4 dedos para cima da rótula.
Você, já deve ir voltando fazendo o retorno e enrolar na diagonal desenhando um x e você vai fazendo vários x até chegar embaixo.
Chegando quase no final da faixa, você deve desenrolar completamente, para fazer o último elo para você amarrar deixando a ponta para baixo de algum outro elo.
Lembrando que você deve deixar a faixa com uma pressão que seja confortável para você. E quando você terminar a série você deve tirar a faixa logo depois.
SE PREPARAR UM DIA ANTES DO TREINO DE PERNAS.
Os membros inferiores como quadríceps, bíceps femoral (posteriores) são grandes grupamentos musculares.
E recrutam muitos músculos que ajudam na estabilização do movimento, como glúteo e abdome, quando são treinados em alta intensidade.
E isso faz você ter um maior gasto energético, logo, o treino de pernas é o mais cansativo de todos .
Então no dia anterior, você deve dormir bem, e dar mais atenção ainda para alimentação.
Para que no dia de treino de pernas, você esteja com toda disposição possível.
E além disso, você deve fazer uma boa refeição pré treino que deve ter um pouco de proteínas e um pouco de carboidratos e você deve estar bastante hidratado também.
Isso parece ser uma coisa bastante simples, mas que faz toda diferença no processo de ganhar massa muscular nas pernas.
Assim como você deve se preparar bastante antes do treino de pernas, da mesma forma você deve, descansar bastante, beber muita água, e se alimentar bem depois do treino.
Pois quando você treina, está causando micro lesões nos seus tecidos musculares e você realmente ganha músculos quando seu organismo utiliza os nutrientes que você consome para reconstruir essas fibras.
E além de reconstruir essas fibras que foram destruídas no treinamento, os seus tecidos musculares ficam um pouco maior.
É isso que faz os seus músculos crescerem, porém esse processo acontece durante o sono.
Logo é muito importante você dormir bem. Sem fazer isso será impossível ganhar massa muscular nas pernas.
Espero que tenha ajudado, e se você chegou até aqui, é porque você, realmente está determinado a ganhar massa muscular nas pernas, então continue treinando que os resultados virão. !
VEJA TAMBÉM : COMO EVITAR LESÕES NOS TREINOS.