Como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos [2021]

Nesse post, você aprenderá os 10 melhores exercícios, para você saber como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.

Quem está procurando como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, você deve fazer vários exercícios multiarticulares e livres, como agachamento, levantamento terra e passada unilateral.

Principais exercícios para quem quer saber como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos

  1. Agachamento;
  2. Leg Press;
  3. Passada unilateral;
  4. Caseira extensora;
  5. Stiff;
  6. Mesa flexora.

Mas, antes de mostrar quais são os 10 exercícios, para ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, entenda primeiro como funciona o processo de hipertrofia muscular.

Quando você faz um treino de musculação, você na verdade está causando micro lesões, nas suas fibras musculares.

Essas micro lesões são muito importantes. E quanto mais fibras musculares você conseguir micro lesionar, mais resultados você vai ter.

Depois do treino, quando você realiza todas as suas refeições, o seu organismo vai usar os nutrientes desses alimentos para reparar as fibras que você micro lesionou de propósito no treino.

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Porém, você vai ter um aumento do seu tecido muscular também. Porque isso na verdade, é uma forma de adaptação que o seu corpo tem.

Explicando de forma simplificada, seu corpo entende que você precisa ficar mais forte

E esse processo acontece não apenas com suas pernas e glúteos, mas também com todos os músculos que você tiver no seu corpo.

Outro detalhe muito importante, esse processo acontece com mais intensidade, e de forma mais eficiente, quando você está dormindo.

Logo, tanto para as mulheres como para os homens, ganhar massa muscular em qualquer parte do corpo é necessário que o treino, dieta e qualidade do sono estejam alinhados.

Para as mulheres, ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos trás muitos benefícios que vão muito mais além da estética.

Mulheres com pernas e glúteos fortes têm mais facilidade para caminhar e se mover quando estão grávidas.

Quanto mais massa muscular você tiver, mais fácil é para você perder gordura.

Porque seus músculos necessitam de muita energia apenas para se manter, e isso faz você gastar mais calorias e emagrecer mais fácil.

6 – melhores exercícios para você ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, dando mais atenção para as coxas

1 – Agachamento

No agachamento, você trabalha os seus quadríceps que são os músculos da parte da frente das suas coxas.

E também no agachamento, você trabalha com alta intensidade os glúteos, porque nesse exercício os glúteos vão ter a importante função de estabilizar o movimento e manter você é equilibrado.

Para fazer esse exercício, mantenha sua coluna ereta sem curva nem para frente, nem para trás. Observe também que os seus joelhos não devem ultrapassar a linha dos seus pés.

Se você decidir malhar em casa, é quase obrigatório você possuir uma barra e duas anilhas para você usar como carga.

Pois apenas com peso do próprio corpo, fica muito leve. Ou então você pode usar uma mochila cheia de livros e uma pessoa como peso.

Antes de começar a sua série com peso nas costas, faça 30 ou 20 movimentos apenas com o peso do próprio corpo. Dessa forma você aquece as suas articulações.

Sem dúvidas, num texto sobre como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos não poderia faltar esse exercício.

2 – Leg press

A forma de você executar os movimentos na máquina de leg press é muito parecida com o agachamento.

A vantagem desse exercício, é que você consegue dar mais ênfase nos seus quadríceps e assim você alivia a intensidade nos glúteos e no seu abdômen e na sua lombar.

Como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos

Para realizar o movimento no leg press, também é menos cansativo que no agachamento.

Pois nesse exercício, não é necessário que você faça a estabilização dos movimentos.

Quando você estiver realizando os movimentos no leg press é importantíssimo que você não faça a extensão completa das suas pernas. Porque isso é muito lesivo.

Vídeo ensinando como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos

3 – Passada unilateral

Neste exercício você trabalha muito bem os seus glúteos e também você trabalha cada perna separadamente.

Na execução desse movimento, você necessita de menos carga. Porque o peso vai ser levantado por apenas uma perna. E não por duas, como no caso do agachamento.

4 – Cadeira extensora

Executando movimentos na máquina cadeira extensora, você gasta menos energia do que nos exercícios anteriores.

Você gasta menos energia, porque na cadeira extensora, você fica completamente estabilizada.

Sendo assim, nesse exercício você da foco total para seus quadríceps, os músculos que mais vão dar volume na parte da frente das suas pernas.

5 – Stiff

Fazendo esse exercício, você trabalha muito bem os seus posteriores de coxa, e seus glúteos.

Faça uma pequena flexão no seu joelho na descida e deixe sua coluna sempre na posição neutra.

Ou seja, sem curvar para frente nem para trás, assim como mostra a imagem acima.

Você tem que fazer uma extensão do quadril, dessa forma você consegue dar um grande estímulo para seus músculos posteriores de coxa.

6 – Mesa flexora

Assim como na cadeira extensora, nos movimentos realizados na mesa flexora, você não precisa estabilizar os movimentos.

Dessa forma você trabalha os músculos dos seu posterior de coxa com muita intensidade, mas sem gastar muita energia estabilizando o movimento.

Tênis ideal, para você ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos

Uma coisa muito errada, que as pessoas fazem ao treinar musculação, é usar tênis indicado para fazer caminhada.

O tênis ideal para você fazer os exercícios de musculação, é um tênis que tenha pouco, ou nenhum amortecimento.

Porque tênis que tem muito amortecimento, vão desestabilizar muito os seus movimentos.

E isso, é tudo que você não precisa, quando está fazendo exercícios de musculação.

Nos exercícios para você ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, você precisa de muita estabilidade.

Por que apenas os músculos que você está trabalhando nos exercícios, é que tem que se mover e não o seu corpo inteiro.

Logo, o tênis ideal para você ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos é um tênis de sola fina e que não tenha amortecimento.

4 Exercícios para ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos dando mais ênfase no glúteo

1- Subida no step

Esse é um dos melhores exercícios para você trabalhar a definição muscular dos seus glúteos.

Você vai precisar de algo um pouco mais alto que o nível do chão, assim como mostra a imagem acima.

Modo de execução

Fique em frente a um bloco bem resistente, ou uma caixa de madeira, e com um dos pés em cima dessa caixa e concentrando o peso do seu corpo no centro do seu pé.

Em seguida empurre o seu quadril até ficar em pé com uma posição reta. Faça a contração do seu glúteo correspondente a perna que você estava pisando inicialmente na caixa.

Faça vários movimentos apenas com peso do seu próprio corpo. Quando esse exercício tiver muito fácil para você, use halteres para que você consiga aumentar sua intensidade de treino.

2- Ponte usando apenas uma perna de cada vez

As vantagens desse exercício é que você não precisa de peso ou equipamentos, e você não exige muito do seu joelho ou da sua coluna e você tonifica seu bumbum, para quem quer saber como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos essa informação é muito valiosa?

Forma de Executar a ponte com uma perna só

Deite-se de costas em cima de algo confortável, como um tapete grosso estendido no chão ou um travesseiro fino.

Inicialmente mantenha os joelhos flexionados e estique uma das pernas apontando para o teto assim como mostra a imagem acima.

3 – Ponte com as duas pernas

Esse movimento é muito parecido com o anterior, a diferença é que você vai usar as duas pernas e consequentemente ele é mais fácil de fazer.

Se você estiver achando muito fácil, coloque uma anilha em cima da sua barriga para dar mais intensidade ao exercício.

4 – Coice com quatro apoios

Nesse exercício, você trabalha seus glúteos e também os seus posteriores de coxa.

Fique de joelhos em cima de algo macio como um tapete estendido no chão e com os braços esticados para a frente com as palmas das mãos apontando para o chão apoiadas no chão.

Seus braços devem ficar na largura dos ombros, e você deve olhar para frente.

Seus joelhos devem ficar dobrados em um ângulo de 90 graus, entre o posterior de coxa e suas panturrilhas.

Levante uma das suas pernas, de forma que seus posteriores de coxa, estejam alinhados com as suas costas.

Mantenha um ângulo de 90 graus com a sola do seu pé apontando para cima.

Contrária os seus glúteos durante o movimento, mantenha a parte superior da sua perna paralela ao chão e as suas panturrilhas perpendicular ao solo assim como mostra a imagem, sem dúvidas nesse texto sobre como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos não poderia faltar essa informação.

Recapitulando os pontos mais importantes sobre como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos

  • Faça ajuste na sua dieta para ganhar massa muscular;
  • Durma bem, tenha um sono super profundo e durma no mínimo 7 a 8 horas por dia;
  • Faça os exercícios específicos para trabalhar suas pernas e glúteos;
  • Agachamento trabalha glúteos, quadríceps, músculos que ficam na parte da frente das suas coxas;
  • Passada unilateral- Trabalha seus quadríceps e também com bastante intensidade seus glúteos. Pois seus glúteos, vão ter importante função de estabilizar o movimento.

Se você nunca fez nenhum desses exercícios ensinando como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, buscar o auxílio de um educador físico para que você tenha a certeza de que está fazendo a execução correta. Frequentando academia isso fica mais fácil.

Agora se você preferir fazer esses exercícios em casa, você pode olhar alguns vídeos no YouTube com a demonstração correta de cada exercício.

Gostou desses exercícios ensinando como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos?

Você tem costume de fazer alguma atividade física, ou não? Sabe como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos de uma forma diferente das que ensinamos aqui?

Deixe sua dúvida nos comentários abaixo, ou sua dica de como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.

Como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos