Se você não está podendo ir à academia, e mesmo assim quer fazer exercícios físicos, treinar em casa é uma boa opção.
Porém o ideal é que você já tenha um pouco de experiência na prática de atividade física, pois malhando em casa você não tem o acompanhamento de um educador físico.
Logo você deve ter certeza que está executando corretamente os movimentos.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos da musculação, pois como o movimento é livre, ele recruta muitos músculos além dos quadríceps para estabilizar o movimento.
Como o abdômen e o glúteo, porém se não for executado da forma correta, ele pode lhe causar várias lesões.
Principalmente nos joelhos. Então, para que você faça o agachamento da forma correta, listei 3 importantes passos que você deve seguir.
Passo 1
Levante e afaste os pés, procurando mantê-los na linha de seus quadris (o ideal é dar uma distância em torno de dois palmos).
E você deve manter seus pés na direção que você se sentir mais confortável.
Passo 2
Você deve alinhar seus joelhos para ficar na mesma linha que seus pés, seu peito deve ficar aberto e você deve estar olhando para frente em direção ao horizonte.
Isso vai ajudar sua coluna a ficar na posição correta durante o agachamento.
Passo 3
Desça projetando o bumbum para trás, como se você estivesse sentando. Você deve manter o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos do pé.
Isso vai te ajudar a executar o movimento da forma correta. Ótimo exercício para fazer em casa. veja também: Como ganhar massa muscular nas pernas
2. Flexão de braço
Flexão de braço, é um dos melhores exercícios para fazer em casa sem utilização de equipamento, para ganho de massa muscular na parte superior do corpo.
E como você utiliza o peso do seu corpo, como resistência ao movimento ele pode ser feito em qualquer lugar.
Os principais músculos que são trabalhados durante a flexão de braço são peitoral (parte superior e inferior), tríceps e deltoide anterior.
Se você tem dificuldade nesse movimento, o ideal é que você apoie suas mãos em algo um pouco mais alto como o sofá ou cadeira.
Isso vai ajudar você a fazer o movimento até que você tenha força suficiente para fazer no chão. Ótimo exercício para fazer em casa.
Flexão tradicional
Com os braços um pouco mais afastados que a linha dos ombros, faça a flexão total de cotovelos.
Com os braços abertos
Deixe seus braços um pouco mais afastados que a linha dos ombros, e realize o movimento de flexão normalmente, dessa forma você consegue dar uma ênfase maior no peitoral.
Pegada fechada
Ao fazer esse tipo de flexão, deixe suas mãos próximas um da outra, e você deve manter seus cotovelos próximos ao corpo. Desse modo você está dando ênfase maior no tríceps.
3. pular corda é um ótimo exercícios para fazer em casa
Pular corda é considerada uma atividade física aeróbica, isso significa que ela está relacionada ao aumento da frequência cardíaca, condicionamento físico e alto gasto de calorias.
Logo pular corda faz muito bem para o sistema cardiovascular, e também é muito eficiente no processo de emagrecimento. Ótimo exercício para fazer em casa.
O ideal é que você esteja sob uma superfície plana, pule rodando as mãos para que a corda dê voltas em torno do seu corpo.
Dê saltos baixos para frente e com abdômen contraído, você deve sempre aterrissar com as pontas dos pés, para que você não sobrecarregue os calcanhares.
E também é importante você dobrar um pouco as pernas para amortecer o impacto.
4. Prancha
A prancha é um exercício na qual você busca manter o corpo paralelo ao solo durante o maior tempo possível.
Utilizando como base apenas os pés e cotovelos. Apesar de ser um exercício muito simples e estático, ele é muito eficiente no fortalecimento do core (conjunto de músculos responsável pelo nosso equilíbrio e adequação do postural do tronco em qualquer movimento).
Logo esse exercício ainda ajuda você aumentar sua resistência e também a diminuir sua barriga.
Para executar esse movimento, você deve apoiar os pés e cotovelos (sempre na largura dos ombros) no chão e manter o abdômen voltado para baixo o máximo de tempo que conseguir.
Por fim esses são ótimos exercícios que você poderá está fazendo na sua casa, são exercícios simples e fáceis de aprender, mas que trazem muitos resultados. Ótimo exercício para fazer em casa.
Veja também :
7 fatores essenciais para você evitar lesões nos treinos de musculação.