Construir pernas maiores e ganhar músculos é uma das principais razões pelas quais tantos levantadores passam por um período de aumento de volume. Veja nesse post 6 exercícios para pernas na academia.
O aumento de calorias geralmente permite um maior volume de treinamento, frequências e recuperação.
Ao procurar aumentar o tamanho das pernas durante um processo de aumento de volume, é recomendado manter movimentos compostos como agachamentos, dobradiças (levantamento terra de pernas rígidas).
Além disso, exercícios que permitem uma grande quantidade de estímulo muscular e fadiga sem impedir sua capacidade de recuperação.
Frequentemente, a frequência do treinamento é um fator chave para o ganho de músculos durante um bulk.
Em suma, quanto mais você pode treinar e se recuperar desse treinamento adequadamente (programação inteligente e comer comida suficiente), mais você pode treinar.
O que significa que mais você pode repetir os seus treinamentos para fortalecimento de músculos.
Neste artigo, irei revisar 10 exercícios para as pernas obrigatórios se você quiser construir pernas maiores enquanto aumenta a massa muscular.
Além disso, discutirei cinco técnicas de treinamento que funcionam tanto para iniciantes quanto para pessoas com experiência avançada, para levar cada um desses exercícios ao próximo nível.
Por último, compartilharei três exercícios para as pernas que você pode fazer para ganhar tamanho e força no quadríceps, tendões da coxa e panturrilhas.
O leg press é uma máquina para construir força e tamanho de quadríceps, no entanto, é também a máquina de uma perna que quase todo mundo faz de errado.
Certifique-se de executá-los nas amplitudes de movimento mais amplas, frequentemente maximizando seus ângulos de flexão de joelho sem dor e frequentemente usando cargas muito mais baixas às quais você está acostumado.
1- STIFF LEG DEADLIFTS
O levantamento terra de perna rígida é um construtor de músculos dos isquiotibiais dominante.
Ao contrário do levantamento terra mais tradicional, ele limita a quantidade de flexão do joelho e realmente transfere a carga para os isquiotibiais (e para a região lombar e os músculos de suporte).
Embora você não possa fazer com tanto peso como você faz com o levantamento terra, você ainda pode realmente sobrecarregar os isquiotibiais.
Para a maioria dos indivíduos que buscam maximizar o crescimento dos isquiotibiais, eu recomendo que eles realizem levantamentos terra com pernas rígidas no lugar dos levantamentos convencionais.
Pois, a sua proporção de estímulo para fadiga é mais a seu favor. E levantamentos terra com pernas rígidas muitas vezes parecem ser menos estressantes na região lombar quando feitos de maneira adequada.
2- BON DIA
Bom dia com halteres são um ótimo exercício para construir isquiotibiais, glúteos e eretores maiores e mais fortes.
Este movimento é popular entre fisiculturistas, levantadores de peso, pois não só melhora os isquiotibiais e o crescimento dos músculos dos glúteos, mas também pode ajudar na força dorsal necessária para agachamentos pesados (agachamento frontal e posterior) e levantamento terra.
Certifique-se de treiná-lo com intervalos de repetições semelhantes ao levantamento terra de perna rígida para obter melhores resultados.
3- Posteriores de coxa na maquina
A flexão dos isquiotibiais em máquinas (deitada ou sentada) são uma ótima maneira de adicionar volume adicional de treinamento para os isquiotibiais sem ter que carregar a parte inferior das costas ou quadris.
Você pode fazer isso no início das sessões para pré-exaurir os isquiotibiais antes dos levantamentos compostos ou usá-los no final da sessão.
4- CADEIRA EXTENSORA
As extensões de perna da máquina são uma ótima maneira de adicionar mais volume de treinamento do quadríceps sem ter que sobrecarregar as costas ou os quadris.
Isso pode ser ótimo para pré-exaurir o quadríceps antes dos levantamentos compostos ou no final de uma sessão.
5- AGACHAMENTO BÚLGARO
Este exercício de perna unilateral constrói o quadríceps, glúteos e até mesmo os tendões da coxa.
O agachamento dividido búlgaro pode ser feito com uma variedade de equipamentos e pode ser feito com cargas mais pesadas ou cargas mais leves, dependendo do objetivo.
Tente colocar a perna dianteira em uma superfície elevada para aumentar ainda mais a amplitude de movimento e os danos musculares.
6- Caminhadas passadas
Caminhadas passadas podem ser feitas usando quase qualquer coisa; uma barra, halteres, kettlebells, sacos de areia, peso corporal, etc.
A chave para construir pernas maiores com passadas é garantir que você permita amplitudes profundas de movimento e controle durante toda a estocada.
Passos curtos que permitem que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés resultam em ângulos de flexão mais profundos (que visam mais o quadríceps).
Se você deseja deslocar mais o carregamento dos glúteos (e um pouco dos isquiotibiais), você deve seguir etapas maiores. De qualquer forma, essa é uma ótima maneira de encerrar um treino de pernas e atacar os músculos da parte inferior do corpo de uma vez.
5 técnicas de treinamento para maximizar o crescimento das pernas
Abaixo estão cinco dicas e técnicas de treinamento que você pode usar com os exercícios acima para maximizar o crescimento muscular durante o seu volume e minimizar as lesões
ELEVA OS CALCANHARES
Elevar os calcanhares em movimentos focados no quadríceps permite graus mais profundos de flexão do joelho, que é exatamente o que é necessário se você deseja construir coxas grossas.
Ao elevar os calcanhares, você minimiza a necessidade de flexibilidade dos isquiotibiais e da panturrilha e permite uma posição mais vertical de agachamento ou impulso. Ao fazer isso, você transfere mais carga para o quadríceps.
Você pode fazer isso colocando pequenas placas de peso sob os calcanhares ou usando sapatos com salto elevado. Não recomendo elevar o calcanhar para exercícios focados nos isquiotibiais.
PRIORIZE A AMPLITUDE DOS MOVIMENTOS NOS EXERCÍCIOS PARA PERNAS
Treinar na mais ampla amplitude de movimento que se pode fazer enquanto mantém as costas retas ou arqueadas e o controle muscular é a chave para maximizar o estresse e a tensão muscular.
Ao treinar nas amplitudes de movimento mais completas, você é capaz de carregar as fibras musculares e colocar a maior quantidade de estresse sobre elas, ao mesmo tempo que minimiza a necessidade de carga excessiva (o que pode realmente contribuir para dores nas articulações ou fadiga do sistema nervoso em casos mais extremos) .
CONTROLE A FASE ECCÊNTRICA
Controlar a fase de abaixamento (excêntrica) é uma ótima maneira de aumentar a tensão no músculo.
O aumento da tensão freqüentemente leva a uma maior degradação muscular e, por fim, ao crescimento.
Ao enfatizar a fase excêntrica, você também ajuda a manter o controle adequado em toda a amplitude de movimento, o que pode ajudar a minimizar os riscos de lesões e mantê-lo treinando (e se recuperando adequadamente), ambos essenciais para o crescimento das pernas a longo prazo.
PAUSA NO ALCANCE TOTAL DE MOVIMENTO
Você também pode usar pausas em toda a amplitude de movimento para colocar demandas de carga extras e tensão nas fibras musculares, que você chama quando está nas amplitudes de movimento mais profundas.
É importante manter o controle e a força positbal (costas retas, por exemplo) ao fazer uma pausa, em vez de permitir que o corpo e os músculos relaxem.
MINIMIZE O IMPULSO
Quando se trata de construir músculos, na maioria das vezes você deseja minimizar o impulso ao levantar e fazer os movimentos mais controlados.
Um pequeno impulso corporal de vez em quando não vai te atrapalhar, mas se você está contando com o salto do agachamento ou batendo a barra no chão durante levantamentos terra com pernas rígidas, há uma grande chance de você estar sacrificando ganhos e maximizando riscos de lesões.
Em vez disso, aprenda a controlar o aspecto de abaixamento do movimento, abraçar as pausas e ficar bem em diminuir a quantidade total de peso usada para hipertrofia muscular!
3 exercícios de perna para construir pernas maiores ao aumentar o volume
Abaixo estão três exercícios de perna que você pode fazer enquanto aumenta a força, o tamanho e definir a base para um ciclo de força bem-sucedido que virá.
1- EXERCÍCIO FOCADO EM QUADRÍCEPS
Abaixo está um treino voltado para aumentar o crescimento muscular do quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Este treino concentra-se principalmente no quadríceps e é responsável por 50-75% dos volumes de treinamento semanais necessários para a maioria dos indivíduos ganhar tamanho.
Isso é melhor combinado com o treino focado nos isquiotibiais abaixo para maximizar o crescimento semanal.
- Agachamento com salto elevado para as costas: 5 séries de 4-8 repetições, com um excêntrico de 2 segundos e uma pausa de 1 segundo
- Barra alta Barbell Bom dia: 4 séries de 6-8 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos
- Leg Press ou Hack Squat: 4 séries de 8-12 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos
- Leg press Calf Extensions: 4 séries de 8 a 10 repetições, com um excêntrico de 2 a 3 segundos e uma pausa de 1 segundo
- Walking Lunge: 3-4 séries de 8-10 passos por perna, com foco na flexão profunda do joelho (passos grandes)
2- EXERCÍCIO FOCADO EM POSTERIORES
Abaixo está um treino voltado para aumentar o crescimento muscular dos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Este treino concentra-se principalmente nos isquiotibiais e é responsável por 50-75% dos volumes de treinamento semanais necessários para a maioria dos indivíduos ganhar tamanho.
Isso é melhor combinado com o treino de quadríceps acima para maximizar o crescimento semanal.
- Deadlift de perna rígida: 6 séries de 6-8 repetições, com um excêntrico de 2 segundos
- Flexão de isquiotibiais deitado: 4 séries de 10-15 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos
- Leg Press ou Hack Squat: 4 séries de 8-12 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos
- Elevação da panturrilha sentada: 4 séries de 12-15 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos e pausa de 1 segundo
3- EXERCÍCIO FOCADO EM QUADRÍCEPS E POSTERIORES
O exercício abaixo é um exercício completo para a parte inferior do corpo.
Os volumes de treinamento semanais são mais baixos se você pretende ganhar pernas enormes durante o seu volume; no entanto, você pode usar isso em combinação com um dos dois exercícios acima ou repetir duas vezes por semana.
- Agachamento dividido búlgaro com pé frontal elevado: 3-4 séries de 8-10 repetições, com um excêntrico de 2 segundos
- Hack de agachamento de leg press: 4-5 séries de 8-10 repetições, com um excêntrico de 2 segundos
- Deadlift de perna rígida: 4-5 séries de 6-8 repetições, com um excêntrico de 2 segundos
- Flexão de isquiotibiais deitado: 3 séries de 15-20 repetições, mantenha o período de descanso curto (30 segundos) para aumentar o acúmulo de metabólitos nos isquiotibiais
- Extensões da perna da máquina: 3 séries de 15-20 repetições, mantenha o período de descanso curto (30 segundos) para aumentar o acúmulo de metabólitos no quadríceps
- Máquina sentada ou em pé para extensão da panturrilha: 4 séries de 12-15 repetições, com um excêntrico de 2-3 segundos e uma pausa de 1 segundo na parte inferior
Exercícios para pernas na academia – Palavras Finais
Construir pernas maiores leva meses de trabalho duro na academia e na cozinha. Depois de definir o plano de alimentação de volume , certifique-se de maximizar o
crescimento das pernas com os treinos e exercícios acima. Certifique-se de comer calorias suficientes para suportar suas necessidades de treinamento, recuperação e rotação muscular, e mantenha-se consistente na academia. Você chegará lá!