Para ganhar músculos em casa, você deve focar em exercícios em que é necessário poucos equipamentos para serem realizados.
Assim como você vai ver neste artigo, alguns exercícios. Além disso, é muito importante que você tenha uma alimentação apropriada para hipertrofia. E uma dica muito importante, é você ter um local seguro e confortável para você treinar em casa.
6 Dicas Para Você ganhar músculos em casa.
- Procure um local espaçoso e confortável para malhar.
- Tenha um sono de qualidade.
- Mantenha-se hidratado.
- Se alimente bem.
- Tenha pelo menos algumas barras, anilhas e halteres.
- Faça exercícios básicos, multiarticulares e livres.
Procure um local mais afastado de pessoas possível, como por exemplo, uma garagem, cômodo vazio da sua casa, ou quintal.
Pois, você precisa ficar concentrado para fazer seus exercícios. E além disso, para fazer esse exercícios, você precisa de um bom espaço.
Não é muito indicado você fazer na sala ou no local onde tem muita circulação de pessoas e muitos móveis.
Se for preciso, você pode até fazer na sala, desde que você afaste um pouco os móveis para ganhar um pouco mais de espaço.
Para ganhar músculos em casa, você deve ter equipamentos básicos.
Além disso, para ganhar músculos em casa, você deve ter pelo menos alguns equipamentos básicos. Como por exemplo, uma barra e duas anilhas e também halteres.
Esses tipos de equipamentos, são baratos e bem simples, e você pode comprar facilmente pela internet e eles vão te ajudar muito e vão durar para sempre.
Para ganhar músculos em casa, você deve ter uma alimentação de qualidade.
Além de fazer exercícios para ganhar músculo em casa, você deve se alimentar corretamente. Para você ganhar músculos, você deve comer mais do que você precisa.
Pois, é o excesso de calorias que o seu corpo usa para construir mais músculos. É muito importante você fazer uma refeição pré treino, para que você tenha mais energia para treinar.
As frutas são muito uteis para construção de massa muscular e manter uma boa saúde. Veja também, a lista com as melhores frutas para ganhar massa muscular.
Muitas pessoas não conseguem fazer um treino eficiente, por que não tem energia. Isso acontece porque essas pessoas não se alimentam bem antes do treino.
Faça uma refeição não muito pesada, 1 ou 2 horas antes do seu treino. Um opção de refeição pré treino, é um pouco de aveia, banana e mel. A banana é rica em carboidratos, e a aveia vai te dar energia gradativamente durante o treino.
Não fique desidratado.
Você deve beber quantidade certa de água, porque boa parte dos músculos são formados por água, e quanto mais água você bebe o seu corpo vai ficar mais hidratado vai funcionar melhor.
E desse modo, vai ser mais fácil você aumentar a sua massa muscular.
Durma com um bebezinho.
Dormir é muito importante para sua saúde, para o funcionamento do seu corpo, e principalmente para reconstrução muscular.
Pois, é durante o sono que seu corpo vai recuperar os músculos, que você micro lesionou no seu treino.
E também, quando você dorme bem, seu corpo produz com mais eficiência vários hormônios que vão te auxiliar no ganho de massa muscular, como GH e testosterona.
6 Execícios básicos para você fazer e ganhar músculos em casa.
Agora, veja alguns exercícios para você trabalhar o seu corpo todo, e que não é necessário muitos equipamentos para você executá-los. Além disso, são exercícios muito eficientes e de fácil execução.
1-Barra fixa um dos exercícios mais comuns na calistenia para ganhar músculos em casa.
A barra fixa, trabalha muitos músculos da parte de cima do seu corpo ao mesmo tempo, e também o equipamento para você fazer esse exercício é muito fácil de conseguir.
Na barra fixa, você trabalha bíceps, costas, trapézio ombros, antebraços e outros grupamentos musculares da parte de cima do seu corpo.
E fácil de fazer, você pode comprar uma barra fixa com muita facilidade, em sites como Mercado Livre ou então no OLX e é bem barato. A barra fixa você pode instalar na sua casa, geralmente você pode colocar ela na a parede.
2- Flexão de braço.
Mantenha suas mãos apontando para frente e separadas na largura dos seus ombros, flexione e faça uma extensão do cotovelo.
Nesse exercício, são trabalhados vários músculos ao mesmo tempo, como por exemplo, abdômen, ombros, peito e tríceps.
3- Agachamento.
Esse exercício, assim como a barra fixa, trabalha muitos músculos ao mesmo tempo, porém ao invés de trabalhar a parte de cima do seu corpo ele vai trabalhar quase todos os músculos da parte de baixo no seu corpo.
O agachamento, vai deixar suas coxas mais grossas. Para fazer esse exercício, é necessário ter no mínimo uma barra e duas anilhas.
Você pode fazer com peso do próprio corpo, mas, para gerar hipertrofia muscular, é muito importante que você tenha uma sobrecarga, e a sua coluna deve ficar alinhada e nem fazer curvas, nem para frente e nem para trás.
4- Passada unilateral.
Esse exercício, se parece com o agachamento, porém a passada exige menos carga e você trabalha uma perna de cada vez e isso ajuda a corrigir algumas diferenças na musculatura que você possa ter.
5- Exercícios para panturrilha.
As panturrilhas são, um dos grupamentos musculares mais difíceis de você desenvolver, e desde o início dos treinos, você já deve ir treinando as suas panturrilhas.
Pois, elas têm uma velocidade de crescimento muito inferior ao dos outros músculos, e se você treinar toda vida desde o início, com certeza você vai ter um corpo um pouco mais proporcional.
Com alguns meses de treino, suas panturrilhas já vão estar um pouco diferente, especialmente se você tiver uma genética boa. E se você não tiver genética tão boa para desenvolver panturrilha, aí que você deve treinar mesmo.
Para fazer movimento em casa, você deve pisar na ponta dos seus pés como se fosse uma bailarina e descer devagar.
Faça esse movimento, em um degrau de escada ou algo um pouco mais alto do que o nível do chão.
6- levantamento terra.
Este é mais um dos exercícios em que é preciso ter no mínimo uma barra e duas anilhas para executá-lo. E ele também trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posteriores de coxa glúteos as suas panturrilhas.
Assim como o agachamento, esse exercício também aumenta a sua produção natural de hormônios que te ajudam a ganhar massa muscular, como testosterona.
Para fazer o levantamento terra, você deve deixar os seus pés na largura dos seu quadril, e suas mãos na largura dos seus ombros.
E você deve manter a barra próximo do seu corpo e subir o peso completamente, fazendo extensão das suas pernas até que você esteja em posição ereta.