Olá seja muito bem-vindo ao meu site, e nesse post você vai aprender três estratégias de como ter mais força.
Uma coisa muito comum que acontece com muitos iniciantes na academia, é não conseguir progredir nas cargas, seja no supino, na rosca direta ou em qualquer outro exercício.
E por mais que a pessoa tente aumentar a quantidade de peso, ela não consegue.
Mas, existem técnicas que você deve saber e aplicar dentro da sua própria preparação física. Essas estratégias podem melhorar muito esse problema que você quer resolver, que é, como ter mais força.
Toda vez que você entra na academia, o seu objetivo principal é evoluir a quantidade massa muscular.
1- Faça poucas repetições e aumente a carga
Desse modo é passado para você, uma quantidade de repetição que normalmente vai de 8 a 15 e repetições.
Porque essa quantidade de movimentos, é a mais propícia para que uma pessoa desenvolva volume muscular.
Entretanto, quando falamos em força, a zona ideal que você deve fazer de repetição, seria entre 1 a 6 movimentos.
Logo a primeira coisa que você necessita alterar, para aumentar a sua força muscular, é começar fazer série entre 1 a 6 movimentos.
Quais movimentos você deve fazer isso?
Deve-se usar essas quantidades baixas de repetições, principalmente nos movimentos básicos.
Esses movimentos são chamados assim, não porque eles são fáceis de fazer, mas porque eles são os exercícios mais importantes para qualquer atleta de competição.
Exercícios básicos são, supino, agachamento, levantamento terra e as remadas.
Esses são bons exemplos para você começar a fazer entre 1 a 6 movimentos isso mesmo que você viu acima neste exercício você vai fazer apenas um movimento assim como os powerlifting e strongman fazem.
Como ter mais força fazendo poucas repetições?
A melhor forma de você ganhar mais força utilizando essa estratégia, é você começar a fazer 6 repetições.
E fazer progressivamente a redução da quantidade de movimentos e ao mesmo tempo aumentando a quantidade de carga ao máximo que você conseguir.
Não é possível você conseguir força muscular executando a mesma quantidade de repetição que você fazia antes.
Porque, por mais que você já tenha evoluído dessa forma, ou seja fazendo muitas repetições você chegou na sua estabilidade.
Porque poucas repetições, aumentam a nossa força muscular?
E essa mudança vai fazer você aumentar a sua força. Isso acontece porque no nosso corpo, temos dois tipos de fibras.
Nós temos fibras do tipo 1 e fibras do tipo 2, as fibras do tipo 1 têm contração muscular lenta.
As fibras de contração lenta são muito boas para esforços que exigem resistência ou exercícios de longa duração com cargas mais leves.
Por outro lado, fibras do tipo 2, são perfeitas para cargas altas e para desenvolver a força que estamos querendo aumentar.
Entre as fibras do tipo 2, nós temos uma divisão entre fibras do tipo 2A e fibras do tipo 2B.
Fibras do tipo 2A, são mais versáteis elas conseguem se adaptar de acordo com a capacidade e as características biotipológicas e a atividade que o indivíduo está fazendo.
Essas fibras conseguem migrar minimamente para resistência ou minimamente para força. E normalmente, é essas fibras do tipo 2 A que hipertrofiam.
Como ter mais força, desenvolvendo fibras musculares do tipo 2B
Quando falamos de força muscular, a grande responsável é a fibra do tipo 2B, porque ela tem outro fornecimento de sangue dentro dela.
Essas fibras usam basicamente carboidratos e creatina como fonte de energia. Desse modo ela consegue aumentar, bastante a nossa força muscular.
Como elas têm uma capacidade de inervação muito rápida elas trabalham logo nos primeiros movimentos que fazemos na academia.
Ou seja, fibras do tipo 2B é a mais necessária nos primeiros exercícios que fazemos na academia, porque essas fibras são mais profundas.
Então quando você pega muito peso, é essas fibras que você está usando. Quando você tem que aumentar a sua força muscular na academia, você tem que trabalhar as fibras do tipo 2B. Elas são trabalhadas na zona de 1 a 6 movimentos.
2-Faça periodização de treinamento
Quando falamos em força, é imprescindível que você separe dentro da sua periodização de treinamento, uma espaço para você trabalhar a sua força pura.
O que é mais comum trabalharmos na academia é hipertrofia. Como é que você vai desenvolver sua massa muscular, se você fica o tempo todo trabalhando na mesma zona de repetição e estimulando mesmo tipo de fibra?
Não tem como. Você precisa parar um pouco, e colocar um bloco do seu treinamento para trabalhar a sua força muscular.
Se você vem desenvolvendo hipertrofia, a cada 8 semanas você deve fazer uma pausa para trabalhar apenas força.
Quanto tempo, os treinos para ganho de força devem durar?
Isso deve durar de três a quatro semanas trabalhando força. Quando você trabalha cargas muito altas, você também submete o seu corpo a fazer um esforço muito fora do normal.
Desse modo, você também pode sobrecarregar as suas articulações seus tendões e ligamentos, e não é interessante que você fique nisso muito tempo.
Porque seu objetivo é ganho de massa muscular e desse modo a cada 8 semanas de treinamento para hipertrofia, você faz um bloquinho de três a quatro semanas de força.
Se você está começando a sua preparação, e não se sente muito confortável para trabalhar com cargas tão altas e repetições tão baixas.
Você deve primeiro, trabalhar de 3 A 4 Semanas de resistência com alta repetição trabalhando suas fibras do tipo 1 e melhorando sua oxigenação, fortalecendo seus tendões e ligamentos.
E depois, você trabalha um bloquinho de força por três a quatro semanas e depois disso você volta para hipertrofia com uma condição de força e fibras atuantes muito maior do que você tinha antes.
Porque fazer essas periodizações de treino, são tão importantes?
Isso acontece porque o sistema de força do nosso organismo, não faz com que aquela mesma fibra que estava fazendo força antes, faça mais força agora.
O que ela faz, é recrutar mais fibras para ajudar ela. logo quando você dá esses estímulos de força você aumenta a capacidade neural do seu organismo.
Ou seja, o que antes era uma fibra muscular deslizando uma sobre a outra, agora são várias fibras trabalhando para produzir a força que você está fazendo.
E quando você volta dos meso ciclos de força para os meso ciclos de hipertrofia, não tem mais 40 fibras tem 200 a 300 fibras trabalhando ao mesmo tempo.
Desse modo você tem maior chance de micro lesionamentos de fibras musculares, e maior chance de hipertrofia.
3-Melhore a sua nutrição para obter mais força muscular
Para ter resultados na musculação, não basta apenas se dedicar dentro da academia, você tem que se dedicar bastante fora também.
Na verdade é 24 horas por dia que você deve ter comprometimento. Não tem como você conquistar grandes volumes de força muscular, se você está em uma dieta de déficit calórico.
Fazendo dieta desse jeito, você consegue uma resposta sim, mas você está desprotegendo, seu organismo de nutrientes justamente no momento que você terá grande solicitação.
Desse modo, o ideal é que sua dieta esteja em superávit calórico, e isso é quando você está comendo mais do que você gasta normalmente.
Esse tipo de dieta, é conhecida por muitos, como período de bulking, e esse é o melhor período para você desenvolver sua força, que é estando em superávit calórico.
E você também deve dar mais atenção para dois tipos de nutrientes, que são carboidratos e gorduras boas.
Gorduras, como as que são encontradas no abacate e na gema do ovo, e um volume maior de carboidratos extremamente maior nessa fase.
Pois você vai ter uma produção de uma fibra que é extremamente lipolítica. Ou seja que é rica em carboidratos dentro delas.
Então, a sua dieta tem que estar em superávit, e com boa quantidade de gordura.
Faça uso de suplementos alimentares
Suplementação também é muito importante para que você possa aumentar sua força.
O suplemento, creatina deve ser o suplemento mais popular do planeta, e ele é o suplemento mais estudado do planeta.
A ciência mostra que uso de creatina ao longo prazo, pode aumentar não só a força mais o volume muscular do indivíduo também.
Porque a creatina, é retida exatamente dentro desse tipo de fibra, e ela leva moléculas de água e consegue segurar moléculas de água e levar para dentro do tecido muscular.
O músculo que está mais hidratado, é um músculo que está mais protegido contra lesões e consegue ter um espaço metabólico maior para ter mais nutrientes.
Então, a creatina pode também ser sua grande aliada no processo de ganho de força muscular.
A quantidade mais indicada, é que você tome uma grama de creatina para cada quilo de massa magra que você tiver.
Para saber a quantidade de massa magra, você deve fazer uma avaliação física com um nutricionista.
Revisando pontos mais importantes, para você ter mais força muscular
Então, para você aumentar a sua força, siga essas 3 estratégias simples, que com certeza, aos poucos, você vai ver a sua força aumentar e com isso seus resultados vão ser maiores também, assim como foi explicado, nesse texto.
Comece a fazer periodização de treino, entre treinos para força e treinos para gerar hipertrofia muscular.
Treine 8 semanas focado em ganho de massa muscular e 3 a 4 semanas, faça treinos voltados para ganho de força, na qual você vai fazer poucas repetições entre 1 a 6 movimentos com uma carga mais alta.
Melhore sua alimentação, para que você fique em superavit calórico, e aumente a ingestão de carboidratos e gorduras boas.
E se possível, faça uma suplementação de creatina, pois esse suplemento, ajuda muito no desenvolvimentos das fibras do tipo 2B, que são as fibras musculares, responsáveis pelo ganho de força.