Exercícios para glúteos em casa

Você quer aumentar seus glúteos, mas não tem acesso a nenhum peso, como barras ou halteres ? Não se preocupe, o crescimento dos glúteos é muito possível, mesmo se você só faz exercícios para glúteos em casa com o peso corporal.

O exercício de peso corporal pode construir glúteos se você adotar a abordagem certa. Primeiro, você precisa de exercícios que visem o músculo glúteo, como a ponte dos glúteos.

Em seguida, você precisa implementar métodos para sobrecarregar progressivamente seus glúteos, de modo que você os desafie constantemente a crescerem e ficarem mais fortes.

Como construir o músculo glúteo

Construir músculos exige mais do que apenas levantar pesos. 

Para obter resultados, você precisa se certificar de que está sobrecarregando progressivamente seus músculos, forçando-os a se reconstruirem maiores e mais fortes do que antes.

Sua nutrição também é uma variável importante na construção de músculos, fazer uma dieta para ganhar massa muscular como consumir proteína suficiente e comer um excedente calórico, ou seja, comer mais calorias do que você pode queimar. 

No entanto, neste artigo, vamos nos concentrar no lado do treinamento das coisas e, embora nossos pontos se apliquem aos glúteos, também abrange qualquer grupo de músculos do corpo. 

3 maneiras de sobrecarregar progressivamente os glúteos usando apenas o peso corporal

Então, você sabe que precisa sobrecarregar progressivamente seus glúteos, mas como exatamente você faz isso?

Aqui estão três maneiras:

1. MAIS PESO

Adicionar mais peso aos seus movimentos é uma forma de garantir que você está desafiando seus glúteos e forçando-os a se adaptarem a cargas maiores. 

No entanto, como estamos olhando para exercícios de peso corporal para seus glúteos e não adicionando peso na forma de barras ou halteres aos exercícios, os métodos a seguir serão mais relevantes e mostrarão que a sobrecarga progressiva é factível mesmo usando apenas o seu próprio corpo e gravidade como resistência. 

2. MAIS VOLUME

Aumentar o volume de seus conjuntos de glúteos de peso corporal de trabalho é ideal quando se trata de sobrecarga progressiva e construção muscular

Isso pode vir na forma de ter mais repetições para completar e adicionar mais séries. A boa notícia é que, como você está usando apenas o peso do seu corpo, o volume mais alto é muito mais viável, embora esteja avisado: não os subestime. Definitivamente, você sentirá uma queimadura nos glúteos, o que ainda tornará os exercícios difíceis de fazer.

3. AUMENTAR O TEMPO SOB TENSÃO

O tempo sob tensão (TUT) é um método frequentemente esquecido para aumentar a carga nos músculos glúteos. O tempo sob tensão refere-se à quantidade de tempo que seus músculos estarão trabalhando. 

Por exemplo, se você segurar um agachamento na posição inferior por 3 segundos antes de terminar o movimento, em vez de executar o agachamento normal para baixo e para cima, estará aumentando o tempo sob tensão. 

Manter uma posição, também conhecido como exercícios de pausa, não é a única maneira de fazer isso. 

Repetições de tempo podem desacelerar seu movimento para que você possa realmente senti-lo do início ao fim.

Um exemplo disso é um agachamento de tempo demorado. Isso requer que você diminua a velocidade de sua descida de forma que leve 4 segundos para chegar à posição inferior, aumentando assim o tempo sob tensão.

10 exercícios de peso corporal que constroem os glúteos

Agora que sabemos como construir nossos glúteos usando apenas exercícios de peso corporal, aqui está uma lista de exercícios que você pode fazer só com você! Não há necessidade de halteres, halteres ou kettlebells aqui. Estamos usando apenas o seu peso corporal.

Os 10 melhores exercícios de peso corporal para glúteos são:

  • Glute Bridge
  • Ponte para glúteos de uma perna
  • Bomba Sapo
  • Sumo Squat
  • Estocada Reversa
  • Curtsey Lunge
  • Step Ups
  • Chute de burro
  • Retrocesso
  • Hidrantes de incêndio

1. PONTE GLÚTEO

  • Deite de costas no chão. Flexione seus joelhos para que seus pés possam ficar apoiados completamente encostados no chão.
  • Você pode colocar os braços de cada lado do corpo ou deitá-los de bruços para descansar.
  • Empurre para cima com os quadris, de modo que o corpo, dos joelhos até o peito, faça uma linha reta. Certifique-se de dirigir no calcanhar dos pés e aperte os glúteos na posição superior.
  • Lentamente, retorne os quadris à posição inicial, mas não os deixe descansar no chão. Passe 3 centímetros acima do chão antes de iniciar a próxima repetição. 

PONTE DE GLÚTEO DE ÚNICA PERNA

Este exercício é semelhante ao anterior, exceto pela versão unilateral.

  • Deite no chão, voltado para cima. Flexione seus joelhos com os pés no piso.
  • Levante uma perna no ar. Não precisa estar completamente reto porque a outra perna será a perna ativa. Outra opção é apoiar o pé da perna em repouso no joelho ativo.
  • Dirija pelo calcanhar da perna ativa para empurrar os quadris para cima. Você deseja garantir que seu corpo forma uma linha reta do peito ao joelho.
  • Abaixe os quadris até que estejam a 1-2 polegadas acima do solo e, em seguida, empurre os quadris para cima em direção a outra ponte de glúteo de uma perna.
  • Depois de concluir suas repetições para um lado, troque.

3. SUMO SQUAT

  • . A diferença entre um agachamento normal e um agachamento de sumô é que o sumo tem uma colocação dos pés muito mais ampla. Mantenha os pés apontados em um ângulo de 45 graus. 
  • Flexione os quadris e os joelhos, recostando-se ao descer. O objetivo é tentar agachar até que suas coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Se você puder ir mais baixo, melhor ainda. Se você ainda não pode ir em paralelo, tudo bem! Você pode continuar a trabalhar na profundidade do agachamento cada vez que os fizer.
  • Contraia os glúteos e volte à posição inicial. Tente fazer com que essa parte do movimento seja o mais explosiva possível.
  • Repetir.

4. REVERSE LUNGE

  •  Deixe seus pés afastados na largura dos seus ombros.
  • Dê um passo para trás e avance com uma perna diretamente atrás de você. Ao investir, tente fazer com que o joelho de trás quase toque o chão. Vá o mais fundo possível, garantindo que o joelho da frente permaneça empilhado acima do tornozelo, formando um ângulo de 90 graus.
  • Certifique-se de que seu torso permanece ereto. Para ajudá-lo a se equilibrar e se manter estável; no entanto, se necessário, use uma cadeira ou parede como suporte.
  • Fique de pé. Ao fazer isso, traga a perna de projeção de volta à posição inicial. Você pode optar por alternar as pernas para seus avanços reversos ou completar todas as repetições de um lado antes de mudar.

Notas: Por que recomendamos passos reversos e passadas para frente? Embora ambos sejam exercícios para a parte inferior do corpo que trabalham os abdominais, os avanços para a frente enfatizam os quadríceps, enquanto os movimentos para trás são mais dominantes para os glúteos e os isquiotibiais .

5- CURTSEY LUNGE

  • Fique com os pés na largura dos ombros.
  • Dê um passo para trás e avance com uma perna. No entanto, em vez de trazer a perna diretamente para trás, para a passada, traga a perna de trás para o lado de modo que ela cruze atrás da outra perna.
  • Envolva os músculos abdominais para manter o equilíbrio e contraia os glúteos ao avançar.
  • Mova a perna de trás a posição que estava antes.
  • Da mesma forma, com os avanços reversos, complete todas as repetições de um lado antes de mudar ou alterne as pernas com cada repetição.

6- STEP UPS

  • Fique atrás de uma cadeira ou caixa de estábulo. 
  • Suba na cadeira ou caixa em um movimento controlado. Para enfatizar os músculos dos glúteos, passe pelos calcanhares do pé de apoio.
  • Certifique-se de que é com a perna da frente que você consegue se levantar e não empurrando com a perna de trás. Contraia seu glúteo para permanecer equilibrado.
  • Traga a perna de trás para cima e ao lado da perna de trabalho em cima da cadeira ou caixa. Em seguida, desça com a perna de trás primeiro antes da perna da frente.
  • Faça novamente em seguida passe para a outra perna.

Notas: a altura da cadeira ou caixa depende da altura em que você consegue pisar. É melhor começar baixo antes de subir.

Além disso, se você precisar se segurar nas costas da cadeira ou na parede para se equilibrar, tente fazer isso levemente usando as pontas dos dedos.

Não empurre para cima ao subir usando os braços como apoio, pois isso prejudicará o trabalho do glúteo. 

7- Coice

  • Comece este exercício, apoiado nas mãos e nos joelhos. Certifique-se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. 
  • Contraia seu glúteo enquanto levanta uma perna atrás de você, mantendo o joelho dobrado, em um chute de burro. Chute para cima atrás de você, aperte os glúteos.
  • Não abaixe totalmente o joelho. Em vez disso, diminua-o apenas ligeiramente antes de ser o próximo representante, como um padrão pulsante.
  • Conclua as repetições de um lado antes de mudar para o outro.

8- RETROCESSO

  • Comece de quatro, em suas mãos e joelhos.
  • Estique a perna ativa de modo que ela fique diretamente atrás de você, com os pés engajados, os dedos dos pés ainda tocando o chão.
  • Chute a perna esticada no ar atrás de você, o mais alto que puder. Envolva seu núcleo para que você possa permanecer equilibrado e trabalhar os músculos dos glúteos na posição superior.
  • Traga de volta para baixo na metade do caminho antes de começar sua próxima repetição.
  • Repita até que suas repetições terminem de um lado. Em seguida, mude para a outra perna.

9- HIDRANTES DE INCÊNDIO

  • Novamente, certifique-se de que seus pulsos estejam abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. 
  • Contraia o músculo abdominal e leve o joelho em atividade para fora e para o lado. Leve o joelho o mais alto possível, mantendo-o dobrado para que fique em um ângulo de 90 graus.
  • Traga-o de volta sem tocar o solo. 
  • Complete suas repetições de um lado antes de mudar para o outro.

O próximo passo para construir glúteos

Agora que você tem uma lista de exercícios de peso corporal que pode fazer para direcionar seus glúteos, precisa se desafiar continuamente para que possa sobrecarregar esse músculo progressivamente. 

Vamos pegar algumas das recomendações acima mencionadas e dar alguns exemplos de como aplicá-las ao treinamento dos glúteos.

Volume crescente:

  • Semana 1: retrocessos 3 séries de 15 
  • Semana 2: retrocessos 4 séries de 15
  • Semana 3: retrocessos 5 séries de 15 
  • E assim por diante

AUMENTANDO O TEMPO SOB TENSÃO:

  • Adicionar um ritmo ao agachamento de sumô, como levar 4 segundos para descer até o agachamento antes de se levantar novamente.
  • Adicionando uma pausa de 3 segundos na posição superior da ponte dos glúteos para passar mais tempo comprimindo seus glúteos.

AUMENTANDO O PESO:

  • Se a ideia de adicionar halteres, halteres ou kettlebells ainda é muito intimidante, uma maneira eficiente de adicionar mais peso, ou neste caso resistência, a esses exercícios de peso corporal para glúteos é usando faixas de resistência.
  • Você ficará surpreso com o quanto a dificuldade para esses exercícios pode aumentar apenas com a adição de uma faixa ao redor das coxas. 

Exercícios para glúteos – Notas Finais

Os exercícios de peso corporal são uma ótima maneira de começar a construir glúteos. Implementando exercícios que visam esse músculo em sua rotina de exercícios e garantindo que você está encontrando maneiras de sobrecarregá-los progressivamente, você estará no caminho certo para obter glúteos maiores e mais fortes.

Exercícios para glúteos em casa