Os exercícios para quem tem problema no joelho, devem ser feitos para alinhar o movimento do seu joelho, e fortalecer os musculosa que estabilizam os movimentos, principalmente quando você está caminhado.
A dor no joelho, é uma coisa muito comum, principalmente para pessoas que são sedentárias, também para pessoas que praticam diversos esportes, como ciclismo, futebol, luta e treinar musculação há muito tempo.
Pois, as pernas são um dos grupamentos musculares mais utilizados na maioria dos esportes. E as articulações que você mais utiliza na maioria dos esportes como no ciclismo por exemplo, são as articulações do joelho.
Os fatores que causam dor no joelho, são principalmente, sobrepeso que força as articulações desgastando as suas cartilagens. Desequilíbrio muscular, e movimentos repetitivos que geram desgaste nas suas cartilagens do joelho.
Músculos que estabilizam o movimento do joelho fracos, também fazem com que você sinta lesões no joelho, desproporções que deixa seu joelho desalinhado.
Quando você bota o pé no chão, e não alinha seu joelho, você corre um sério risco de machucar o seu joelho. A dor mais comum, é a dor que aparece na frente dos seus joelhos.
Quem tem problema no joelho pode fazer exercícios?
Os exercícios para quem tem problema de joelho, são muito importantes, principalmente se você sente uma dor gradual, e durante muito tempo, e que seu joelho não esteja muito inchado.
Lembre-se que se exercícios que fortalecem os músculos que sustentam o seu joelho e estabilizam e tornam a biomecânica do seu joelho melhor.
Agora, se a dor no seu joelho aparece de repente, enquanto você faz um esporte, se o seu joelho estala ou tem um inchaço muito grande, não é indicado fazer exercícios.
Pois, essas situações indicam que existe uma lesão maior, e você deve fazer exames de raio-x ou uma consulta com um fisioterapeuta.
Fazer os exercícios 3 ou 5 vezes por semana de forma progressiva e sem se esforçar muito, além disso, você não deve ficar sentindo dor após realizar os exercícios.
Nesses exercícios, você deve trabalhar músculos que estabilizam o movimento do seu joelho.
Alguns equipamentos que você vai precisar, são, faixa elástica, rolo de espuma para massagear, bolinha de tênis e um travesseiro ou disco para equilibrar.
5 Exercícios para quem tem problema no joelho
1- Steps site
Este movimento vai fortalecer os músculos que estabilizam seu movimento, como quadris e glúteo. Deixa um pouco seus joelhos e quadris flexionados.
Leia também, o artigo sobre exercícios para pernas e glúteos, alguns desses exercícios você pode fazer em casa mesmo.
Em seguida, coloque elástico nos seus tornozelos, deixe seus pés apontando para frente, não deixe seus joelhos se chocarem para dentro.
Não faça passos muito grandes. Você deve sempre manter a amplitude dos passos, mas, para progredir no exercício, você deve fazer mais passadas.
2- Deadlift com uma perna.
Assim como o exercício anterior, este movimento vai fortalecer seu quadril e glúteo. Coloque a faixa elástica nos tornozelos e faça uma passada na diagonal mais ou menos com um ângulo de 45 graus para trás.
Alterne o movimento entre o pé esquerdo e o pé direito.
3- Passada na diagonal com elástico.
Flexione seu joelho e pise com uma perna só. Não dobre sua coluna, suba e desça mantendo o equilíbrio, mantendo a perna que você não está pisando no chão, alinhada com seu tronco.
Faça com a amplitude máxima que você conseguir, sem perder o equilíbrio e controle de joelho, faça de quatro a cinco movimentos para cada lado.
4- Hidrante dinâmico e estático exercício.
Esse movimento, aumenta seu equilíbrio e deixe seu glúteo mais forte. Se apoie em uma parede para manter o equilíbrio. Pise apenas com uma perna, e a perna que estiver livre jogue para trás fazer um ângulo de 45 graus.
Faça com o máximo de amplitude que você conseguir, mas sempre mantendo o equilíbrio. Não deixe os seus joelhos se chocarem para dentro.
5- Alongamento de panturrilhas.
Esse exercício serve para deixar seus tornozelos mais flexíveis. Deixe uma perna suspensa e outra apoiada na ponta do pé, em algo um pouco mais alto como um degrau de escada.
Em seguida, afunde seu calcanhar, e fique nessa posição por 30 segundos cada perna, assim como mostra a imagem acima.
Ter uma boa flexibilidade nos tornozelos, deixa os seus seus passos mais perfeitos.
A estabilização com uma perna, faz você ter mais equilíbrio e melhorar o movimento dos seus joelhos. Coloque suas mãos no quadril e as mãos apontando para frente.
Pise com a perna fazendo um leve flexionamento de quadril, mantenha suas pélvis niveladas.