O treino de musculação para iniciantes, é um treino em que você vai priorizar a execução do movimento.
Pois como você nunca treinou musculação, primeiro você precisa aprender os movimentos corretos, e você tem que ganhar consciência corporal.
O ideal é que primeiro você aprenda a controlar os músculos certos para cada movimento.
Como por exemplo, quando você está fazendo uma rosca direta, o ideal é que você não faça movimento com seus ombros e nem com a sua lombar.
Esses grupamentos musculares devem ficar estabilizados.
Neste artigo, você vai aprender a montar um treino completo para iniciante.
Se você entrou na academia e tem de 1 a 6 meses, você é um iniciante na musculação. Porque nessa fase os seus músculos ainda estão criando coordenação intramuscular.
Além disso, 6 meses é um tempo muito curto para você testar métodos legais de treinos diferentes.
Ser iniciante na musculação, não está diretamente relacionado ao seu desenvolvimento físico, e sim as suas adaptações fisiológicas e morfológicas.
Frequência de treino para iniciantes na musculação.
A frequência de treinos na musculação, deve ser como qualquer outra atividade física. O ideal é que você pratique no mínimo três vezes por semana.
Mas, se você quiser ou puder se exercitar mais vezes na semana, não tem problemas.
Quanto maior é a frequência com que você pratica musculação, mais rápido você vai se adaptar e mais rápido você vai deixar de ser iniciante na musculação.
A divisão de treinos na musculação.
É muito comum os praticantes fazer as suas divisões por cada grupamento muscular diferente.
Como por exemplo, um dia você treinar pernas, outro dia você treinar costas, e em outro você treinar peito e assim por diante.
Logo, o volume de treino, é por grupamento muscular. Ou seja, o volume de treino que cada grupamento muscular comporta.
Como por exemplo, em um treino de coxas. Esse é um treino muito volumoso, pois as coxas são formadas por muitos músculos e são músculos muito desenvolvidos.
Por outro lado, o treino de bíceps geralmente é um pouco menos volumoso. Pois, os bíceps são menores, e precisam de um volume de treino menor também.
O volume de treino muscular que um iniciante precisa é de mais ou menos de 4 a 8 séries por grupamento muscular.
Isso significa dizer que se você for fazer peitoral, você precisa de 4 a 8 séries para fazer um bom treino.
Por exemplo, um treino de peito com 4 séries de 10 repetições no supino já é um treino eficiente para um iniciante.
A intensidade de treino para iniciantes na musculação deve ser sub máxima. Ou seja, você não deve chegar até a falha quando é iniciante.
Porque quando você ainda é um iniciante, você ainda não tem uma coordenação motora e nem uma facilidade de recuperação tão grande assim.
A sub máxima, é quando você respeita o limite das suas repetições.
Seleções de exercícios em um treino de musculação para iniciantes.
Se você é um indivíduo que não tem nenhuma limitação, que não tem lesão, que não tem problema em movimentar o seu corpo e em nenhuma dos ângulos, prefira treinos com pesos livres.
Treinos com pesos livres, são muito melhores para acelerar seu desenvolvimento do que máquinas.
Mas, não é errado usar máquinas, principalmente se você tem alguma dificuldade de mobilização em alguma parte do corpo.
O iniciante ainda não tem facilidade para trabalhar com muita sobrecarga. Pois, ele não tem tanta força.
Logo, para você compensar a sua falta de capacidade para levantar muito peso, você pode aumentar o número de repetições fazendo repetições na casa de 6 a 15 movimentos.
Trabalhando o tipo de fibra que é muito propício para o desenvolvimento muscular.
E além disso, evitando que você coloque muito peso fazendo de 1 a 5 movimentos. O que também evita o aparecimento de lesões.
Não faça mais que 15 movimentos, pois quando você ainda é um iniciante, você não tem ainda um depósito de energia muito eficiente.
Logo, se você é iniciante, o ideal é que você faça de 15 a 6 movimentos. É muito interessante você fazer o número de repetições que fica no meio termo, como por exemplo 10 repetições.
Exemplo de um homem que é iniciante.
Exemplo de um homem que treina quatro vezes por semana e ainda é iniciante, e que frequenta academia em um período de 1 a 6 meses.
E já que o volume por grupamento muscular deste indivíduo é de 8 a 4 séries e 10 repetições. Ele pode trabalhar para todos os exercícios 4 séries.
Em um treino de peito, por exemplo 4 série de supino, quatro séries de voador o mesmo vale para outros grupamentos musculares como deltóides.
Se você fizer mais exercícios, isso também é válido. Ou seja, você pode distribuir essas 8 séries dentro desses três exercícios. Ou também, 8 séries de um único exercício.
No treino de membros inferiores, você pode fazer exercícios como agachamentos e leg press, que são dois exercícios básicos que podem trabalhar a sua perna por completo.
Se você distribuir quatro séries para cada um desses exercícios, você já vai estar distribuindo 8 séries para treinar seus quadríceps.
Que é o grupamento muscular mais requisitado neste exercício. Você também complementa seu treino com a mesa flexora para trabalhar seus músculos posteriores de coxa.
Para trabalhar seus músculos posteriores de coxa você pode fazer 4 séries de movimentos na mesa flexora.
E você pode finalizar seu treino fazendo exercícios de panturrilhas em pé, mais abdominais com pesos.
Desse modo, um dia você pode trabalhar todos os seus músculos superiores, e nos outros dias você trabalha todos os membros inferiores.
Agora veja o treino de uma mulher iniciante.
Nesse caso, vamos considerar quatro séries para cada um dos movimentos, a zona de repetição deve ser de 6 a 15 movimentos.
Existem músculos em que é mais indicado você trabalhar com menos repetição, como peitoral bíceps.
E outros é melhor você trabalhar com mais repetições, como panturrilhas abdômen que tem uma quantidade de fibras de resistência maior.
Muito desses músculos são alvos das mulheres como os glúteos.
Você pode começar com agachamento fazendo 4 séries, em seguida você pode fazer cadeira extensora fazendo 4 séries.
E desse modo, você consegue fazer 8 séries para quadríceps dando ênfase nos glúteos por causa do agachamento. Depois você pode ir para a elevação pélvica.
Que somado com o agachamento, você já totaliza 8 séries para glúteo. Em seguida, você pode ir para a cadeira abdutora que também trabalha glúteos.
Com isso, você conclui o seu treino de inferiores no primeiro dia.
No outro dia você pode treinar superiores, fazendo supino, elevação lateral, tríceps puxador.
Um para cada grupamento muscular, e você pode terminar com uma série de abdômen sem pesos.
No outro dia você trabalha posteriores de coxa, fazendo mesa flexora, rosca femoral e cadeira abdutora que já vai dar Ênfase nos seus glúteos.