Existem vários exercícios que você pode utilizar, tanto para emagrecer, como também para ganhar massa muscular. A prancha é o exercício caseiro que ajuda você a queimar calorias e fortalecer os músculos da sua barriga.
E alguns deles, é necessário você utilizar equipamento simples, como halteres, barras ou então elásticos, e também existem exercícios em que você não precisa de nenhum equipamento. Você pode fazer utilizando apenas o peso do seu próprio corpo como a flexão de braço, prancha, abdominais e agachamento.
1- Corrida estacionária
A corrida estacionária é um ótimo exercício para você trabalhar sua parte cardiorrespiratória e é um exercício em que você simula como se você estivesse correndo.
Neste exercício você deve ficar numa posição como se você estivesse correndo, mas você não sai do lugar.
2- Agachamento livre sem peso
No agachamento sem pesos, os seus braços devem ficar esticados para frente na altura dos seus ombros e flexione seus joelhos em um ângulo de 45°, como se vocês tivesse sentando e mantenha a sua coluna reta.
3- Abdominal grupado.
Deite-se no chão e coloque as suas mãos apoiadas no chão ao lado do seu corpo, em seguida estenda o seu tronco para trás e suas pernas devem ficar estendidas e encostadas no chão.
Em seguida você deve inclinar o seu tronco para frente e ao mesmo tempo o seu joelho deve flexionar em direção ao seu peito.
4- Mergulho no banco.
Esse exercício trabalha os seus tríceps e ombros, e para fazer ele você vai precisar de um banco, cadeira ou sofá.
Inicialmente você deve sentar na ponta do banco onde você vai fazer o exercício e botar suas mãos com a palma virada para o banco e apontando para frente.
Em seguida, estender completamente suas pernas e apoiar os seus pés com o seu calcanhar, e desloque o seu corpo para frente na mesma posição e desça como se você fosse sentar no chão.
Mas, segurando o movimento com seus braços e depois você deve subir o seu corpo utilizando os seus braços.
5- Flexão de braço.
Neste exercício você trabalha seus tríceps, peito, ombros e abdômen também. Para fazer ele, você deve alinhar os seus braços com seu peitoral.
E quando você estiver fazendo o movimento de descida na parte mais baixa do movimento, os seus braços devem ficar fazendo um ângulo de 90 graus com seu cotovelo.
Caso você não tenha força suficiente para fazer esse exercício diretamente no chão, você pode procurar algo um pouco mais alto para apoiar suas mãos.
Isso facilita mais o movimento, quanto mais alto é o local onde você coloca suas mãos, mais fácil fica o movimento e conforme você vai progredindo ganhando mais força você pode ir diminuindo a altura do local onde você apoia suas mãos.
6- Prancha no solo.
Esse exercício caseiro, serve para trabalhar o seu abdômen para deixar a musculatura do seu abdômen mais forte, e isso ajuda você a perder gordura na parte da barriga.
Para fazer este movimento, você deve se deitar no chão e dobrar os seus cotovelos em um ângulo de 90°, e deixar os seus antebraços apoiados no chão e a ponta dos seus pés também devem ficar apoiadas no chão e você deve ficar com a coluna ereta.
Ficar com a coluna ereta é a maior dificuldade deste exercício, pois é o seu abdômen que vai ser responsável por deixar você nessa posição.
Esse é um exercício estático onde você não vai fazer movimento, você deve ficar sempre parada na mesma posição.
Fique o máximo de tempo que você conseguir e depois você descansa o tanto que você achar necessário e depois você volta a fazer exercício.
7- Polichinelos
Fazer polichinelos, vai melhorar a sua capacidade cardiorrespiratória e cardiovascular e é uma ótima atividade para emagrecer e você não vai precisar de nenhum equipamento, você trabalha apenas com o seu corpo mesmo.
8- Cadeira na parede
Este exercício serve para você trabalhar os seus quadríceps, pois esses músculos vão ficar segurando você nessa mesma posição.
E para fazer esse exercício caseiro, você deve colar suas costas na parede e dobrar os seus joelhos em uma posição de 90°. Caso esteja muito difícil, você pode subir um pouco seu tronco e aumentar o ângulo ficando em um ângulo mais aberto.
9- Corrida com joelhos altos.
Esse exercício serve principalmente para trabalhar a sua capacidade cardiovascular e cardiorrespiratória e aumentar seu gasto calórico e fazer você perder peso.
Para fazer esse movimento, você deve ficar parado em uma mesma posição inicialmente em pé e em seguida você dobrar seus joelhos em 90 graus e levantando suas pernas como se você fosse dar um passo, mas você deve fazer isso rapidamente e alternando entre uma perna e outra.
Se estiver muito fácil, você pode colocar tornozeleira fitness que é tornozeleiras com pesos e segurar halteres leves para dificultar o movimento.
Mas, você deve fazer isso segurando com bastante cuidado os halteres para que eles não saiam escorregando das suas mãos.
10- Agachamento afundo.
Esse exercício caseiro, é bem parecido com agachamento tradicional, porém você vai fazer ele apenas com uma perna, para fazer isso você deve posicionar uma perna na frente do seu tronco e descer flexionando ela até ficar em um ângulo de 90° e o seu joelho não deve passar da linha dos seus pés.
Exercício caseiro para emagrecer – Considerações finais
Esses exercícios são simples de serem executados e fáceis em relação a intensidade de treino, pois não é necessário sobrecarga.
Se você quiser aumentar a intensidade de treinamento, você aumenta o número de repetições, olhe os videos acima para que você aprenda na pratica como fazer.